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8 min de lecturePublié le 12/11/2026

Sommaire

À retenir

  • Un sommeil de qualité se mesure d'abord à la sensation d'être reposé au réveil, pas seulement au nombre d'heures.
  • Des horaires réguliers, de la lumière le jour et des siestes courtes aident l'horloge biologique à rester stable.
  • Le soir, moins d'écrans, pas d'excitants ni d'alcool, un dîner équilibré et un rituel apaisant facilitent l'endormissement.
  • Une chambre fraîche, sombre, calme et bien aérée limite les micro-réveils.
  • Un matelas, un sommier, un oreiller et un linge de lit adaptés soutiennent un repos plus continu.

QU'EST-CE QU'UN SOMMEIL DE QUALITÉ ?

Un sommeil de qualité, c'est d'abord un sommeil qui vous laisse reposé au réveil : pour 61 % des Français interrogés, une bonne nuit, c'est avant tout cela (1). La durée idéale varie d'une personne à l'autre, mais beaucoup dorment moins qu'ils ne le voudraient : en semaine, les Français dorment en moyenne 6 h 42 (2). Or un manque de repos répété pèse sur l'humeur, la concentration et la santé à long terme.

La bonne nouvelle, c'est que la qualité du repos dépend en grande partie de leviers sur lesquels on peut agir : la régularité, les habitudes du soir, la chambre et la literie. Ce sont eux que nous détaillons ci-dessous.

33 %

des adultes déclarent se réveiller pendant la nuit.

Avant d'en arriver là, soyez rassuré, il existe des solutions.

FAUT-IL UTILISER UN TRACKER DE SOMMEIL ?

Un tracker peut vous aider à mieux comprendre ce qui se passe quand vous dormez, à condition de ne pas en devenir dépendant. Ces objets connectés (montre, bague, application) estiment le temps d'endormissement, les réveils et la durée des différentes phases : sommeil léger, profond et paradoxal.

Leur intérêt : objectiver un ressenti souvent trompeur. Si votre alarme sonne en pleine phase profonde, par exemple, le réveil sera difficile et vous aurez l'impression d'avoir mal dormi, alors que la nuit a pu être bonne. Un suivi sur plusieurs semaines aide aussi à repérer ce qui les améliore : une soirée sans écran, un dîner plus léger, une chambre plus fraîche.

Gardez cependant du recul. Leurs mesures restent des estimations, et une utilisation trop scrutatrice peut entretenir une forme d'anxiété appelée orthosomnie, l'obsession du sommeil parfait. Si vous dormez mal malgré de bonnes habitudes, c'est l'avis d'un médecin qui compte, pas le score de votre application.

QUELLES HABITUDES ADOPTER POUR MIEUX DORMIR ?

DES HORAIRES RÉGULIERS

Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue et levez-vous à heure fixe, même le week-end : votre rythme se régularise et votre repos gagne en qualité.

DE LA LUMIÈRE LE JOUR

La lumière naturelle en journée cale l'horloge biologique. Le soir, préférez des lampes indirectes aux plafonniers, au moins une heure avant le coucher.

DES SIESTES COURTES

En cas d'insomnie, évitez la sieste ou limitez-la à un court moment en début d'après-midi, pour garder assez de fatigue le soir.

UN LIT POUR DORMIR

Si le sommeil ne vient pas après une vingtaine de minutes, levez-vous pour une activité calme en lumière tamisée. Réservez la chambre au repos : ni travail, ni télé.

UNE DOSE DE NATURE

Une balade en forêt, une pause dans un parc ou un moment au jardin aident à relâcher le stress et l'anxiété qui retardent l'endormissement.

DU SPORT, MAIS PAS TROP TARD

Une activité physique régulière, en plein air si possible, favorise le repos. Évitez en revanche l'effort intense juste avant de dormir, qui stimule le cerveau.

QUE FAIRE LE SOIR POUR MIEUX DORMIR ?

1. Éteignez les écrans tôt

La lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine, l'hormone de l'endormissement. Idéalement, coupez ordinateur, tablette et smartphone une à deux heures avant de dormir, passez le téléphone en mode avion et évitez d'enchaîner les épisodes de série.

2. Limitez excitants et alcool

Café, boissons gazeuses ou énergisantes et chocolat sont à éviter en fin de journée. L'alcool aide parfois à s'endormir, mais il multiplie les réveils : on se lève fatigué, même après de longues heures au lit.

3. Dînez équilibré

Évitez un dîner trop riche ou acide, qui ralentit la digestion et favorise ballonnements et brûlures une fois couché. Mais ne vous couchez pas le ventre vide : la faim peut vous réveiller. Une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure alliée.

4. Installez un rituel apaisant

Ménagez-vous un temps calme en soirée : lecture, quelques lignes d'écriture pour vider votre esprit, yoga doux, méditation ou infusion de camomille ou de mélisse. Un bain chaud pris une à deux heures avant le coucher aide aussi à s'endormir plus vite (4).

5. Si les troubles persistent, consultez

Si vous dormez mal plusieurs fois par semaine depuis plusieurs semaines malgré ces changements, parlez-en à votre médecin. Et évitez de prendre un médicament pour dormir sans avis médical.

COMMENT AMÉNAGER SA CHAMBRE POUR MIEUX DORMIR ?

Une chambre propice au repos est fraîche, sombre, calme et bien aérée. Ces quatre réglages simples aident le corps à s'endormir et limitent les micro-réveils.

Une pièce fraîche

L'endormissement s'accompagne d'une baisse de la température du corps : visez 18 à 19 °C, sans dépasser 20 °C (5). Mieux vaut une pièce fraîche et une bonne couette qu'une chambre surchauffée.

Calme et obscurité

Rideaux occultants ou insonorisants, masque si besoin : la lumière perturbe la mélatonine. Éloignez du lit les appareils lumineux (box, chargeur, téléphone).

Un air renouvelé

Aérez chaque jour pour évacuer les polluants intérieurs et garder une atmosphère saine, plus propice au repos.

Une déco apaisante

Couleurs douces, murs clairs, matériaux naturels (bois, osier, rotin) et pièce rangée : une chambre minimaliste et cocooning invite à la détente.

NOS CONSEILS D'EXPERT

Les bonnes habitudes posent les bases ; la literie fait le reste. Pour 59 % des Français interrogés, une bonne nuit, c'est avant tout un sommeil profond et réparateur (1) : un couchage inconfortable ou usé multiplie au contraire les changements de position et les micro-réveils.

Le matelas
Son accueil généreux détend le corps dès l'allongement et facilite l'endormissement. Son soutien constant garde ensuite le corps bien positionné jusqu'au réveil, sans avoir à se retourner pour chercher le confort. À deux, des ressorts ensachés indépendants isolent les mouvements du partenaire pour des nuits plus continues.

Le sommier
Il conditionne la tenue du matelas. Un maintien robuste et homogène préserve le soutien dans le temps, et des lattes bien espacées laissent le matelas respirer.

L'oreiller
Il soutient la tête et les vertèbres cervicales. Bien ajusté, il évite une position crispée qui empêche de se détendre.

Le linge de lit
Choisissez des draps dans un tissu agréable, comme le satin de coton, et changez-les chaque semaine pour limiter l'accumulation de peaux mortes qui attire les acariens.

Voici ce qui change quand votre literie est adaptée.

DES NUITS AGITÉES AUX NUITS RÉPARATRICES

Passez de nuits agitées à nuits réparatrices

Avant

Avant

  • Un couchage qui ne soutient plus
    Un matelas usé oblige à chercher sa position, encore et encore.
  • Une sensation de chaleur
    Un matelas mal régulé dissipe mal la chaleur ce qui vous fait transpirer et vous réveille.
  • Des réveils fatigués
    Au matin, la fatigue est là, même après de longues heures au lit.
Avec le matelas adapté

Avec le matelas adapté

  • Un endormissement facilité
    Un accueil généreux détend le corps dès l'allongement.
  • Moins de micro-réveils
    Les ressorts ensachés isolent les mouvements du partenaire.
  • Un réveil reposé
    Vous avez bénéficié d'une nuit complète et retrouvez l'énergie au réveil.
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    Questions 
    fréquentes

    Un matelas peut-il vraiment améliorer mon sommeil ?

    Comment savoir s'il est temps de changer de literie ?

    Mon partenaire bouge beaucoup la nuit : que faire ?

    Quel oreiller choisir pour mieux dormir ?

    À quelle fréquence changer ses draps ?

    Ma couette peut-elle perturber mes nuits ?

    Peut-on tester un matelas avant de l'adopter ?

    Bibliographie
    • (1) Sondage Selvitys pour Tediber, réalisé en ligne du 29 avril au 4 mai 2026 auprès de deux échantillons de 500 répondants en France : un échantillon CSP+ et un échantillon représentatif de la population française âgée de 18 à 65 ans.

    • (2) Santé publique France, Léger D. et al., « Le temps de sommeil en France », Bulletin épidémiologique hebdomadaire, mars 2019 – Baromètre santé 2017.

    • (3) Sondage Selvitys pour Tediber, réalisé du 20 au 23 juillet 2026 auprès de 1 000 Français représentatifs de la population âgée de 18 ans et plus.

    • (4) Haghayegh S. et al., « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis », Sleep Medicine Reviews, 2019.

    • (5) Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), recommandations sur l'environnement de la chambre.