Quel est le temps de sommeil idéal par âge ?

Dans son dernier rapport, Santé Publique France(1) relève une forte baisse de la qualité et de la quantité de sommeil chez un grand nombre de français. Même si la majorité d'entre nous semble dormir aux alentours de 7h par nuit (7h30 le week-end), comme recommandé, il existe des disparités selon les tranches d'âge. En effet, le besoin de sommeil évolue avec l’âge. D’ailleurs, le rapport montre que 1 Français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit durant la semaine. De même, 30% des enfants et environ 70% des adolescents seraient en manque de sommeil. Mais alors, quel est le temps idéal de sommeil par âge ? On vous dit tout.

1.Les besoins en sommeil par tranche d’âge

Les besoins en sommeil évoluent au cours de la vie. Il a tendance à baisser au fil des années, même s’il existe des disparités entre chaque personne (gros dormeurs, petits dormeurs, couche-tôt, couche-tard...) . Toutefois, respecter ses besoins en sommeil est essentiel pour garantir un développement optimal, notamment durant les premières années de vie, mais aussi pour faciliter l'acquisition des connaissances et la récupération. Dormir suffisamment et profiter d’un sommeil de qualité (car quantité ne rime pas toujours avec qualité) est également indispensable pour limiter la survenue de maladies telles que le diabète ou la dépression. Voici donc les durées de sommeil idéales selon l’âge (2).

A.Combien d’heures de sommeil pour les nouveau-nés et les tout-petits

A la naissance, les nouveau-nés dorment beaucoup, entre 17 et 20h avec des cadences très irrégulières. Les nourrissons à partir de 4 mois commencent à dormir un peu moins (entre 14 et 16h par jour). La cadence se fait de plus en plus régulière et la durée de sommeil durant la nuit s’allonge. Entre 6 et 24 mois, le rythme de sommeil se rapproche de plus en plus de sa forme définitive avec des cycles de sommeil qui s’allongent et des phrases de sommeil paradoxal plus stables. Entre 1 et 3 ans, la durée de sommeil de bébé est d’environ 11 à 14h par 24h. 

B.Combien d’heures de sommeil pour les tout-petits et les enfants ?

Les tout-petits entre 3 et 5 ans dorment entre 10 et 12h par jour. Vers 3 ans, des troubles du sommeil tels que des cauchemars, du somnambulisme et des terreurs nocturnes peuvent paraître car la capacité qu'a l’enfant de passer de l’endormissement à l'état d'éveil est en pleine maturation.

Le temps de sieste quotidien diminue également pour ne pas dépasser plus de 2h par jour en moyenne. Ce temps dédié aux siestes tend à disparaître définitivement vers l’âge de 4 ans. Chez les enfants à partir de 6 ans, on observe une réduction de la durée des nuits de sommeil et un endormissement qui se fait plus long. Jusqu'à l’âge de 10 ans, les enfants dorment en moyenne 10h par jour.

C.Combien de temps doivent dormir les adolescents ?

Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil doit se situer entre 9 et 10h par nuit. Durant cette période, l'endormissement se fait naturellement de façon plus tardive. En effet, la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) intervient plus tardivement entre l'âge de 10 et 20 ans. Ce qui explique en partie pourquoi les ados devant se lever tôt sont en dette de sommeil.

D.Quel est le temps de sommeil idéal pour les adultes et les séniors ?

En moyenne, un adulte a besoin de dormir entre 7 et 9 heures et un sénior entre 6 et 8h(3). Au fur et à mesure que l’on avance en âge, les phases de sommeil profond (le plus régénérateur) tendent à se raccourcir. Le sommeil devient alors plus lent et plus léger. Ce phénomène explique en partie la survenue de perturbations du sommeil et notamment les réveils nocturnes qui interviennent plus fréquemment dès 50/60 ans. Les seniors qui ont moins d’activité physique, qui ont des douleurs pouvant les réveiller ou qui s’exposent moins à la lumière du jour (production de mélatonine) dorment naturellement moins.

2.Comment mieux dormir et profiter d’un sommeil de meilleure qualité ?

Mieux dormir est essentiel pour votre confort au quotidien, mais aussi pour votre santé. Avec le travail, le stress, la vie de famille…il est parfois difficile de s'endormir sereinement ou de dormir suffisamment pour être en forme au réveil. Pourtant, il suffit parfois de quelques ajustements pour améliorer la qualité du sommeil (4). 

A.Investir dans une literie adaptée à ses besoins

Pour un sommeil de meilleure qualité, il est important de choisir une literie adaptée en fonction de l'âge et des besoins de chacun. Les petits comme les grands ont besoin de confort pour une nuit paisibles. Voici nos recommandations Tediber pour chaque tranche d'âge :

• Pour les bébés : les tout-petits ont besoin de sécurité et de confort pour bien dormir. Leur lit doit être un espace où il se sentent enveloppé et où ils ne risquent pas de tomber. Tediber vous propose pour cela le lit bébé en bois massif avec ses barreaux sécurisants et son sommier ajustable en hauteur. Adapté pour les enfants de 0 à 3 ans, ce lit peut accueillir notre matelas bébé Tedi ferme, anti-acarien, et doté d'une mousse haute densité labellisée CertiPUR. Ajoutez une alèse et du linge de lit en coton bio et bébé dormira sereinement.

• Pour les enfants et les ados : en grandissant, les enfants jusqu'à l'adolescence ont besoin d'un lit adapté à leur taille et à leur morphologie. Ils dorment souvent plus de 10h par nuit, leur lit doit donc être suffisamment confortable pour accompagner leur croissance et leur repos. Notre gamme enfant comprend plusieurs modèles de lit : lit enfant en bois, lit enfant à lattes ou encore lit coffre enfant avec espace de rangement intégré. Côté matelas, notre modèle enfant et ado de 16 cm d'épaisseur est doté d'une mousse haute densité et de deux cotés réversibles pour suivre la croissance de votre enfant. 

• Pour les adultes : à l'âge adulte, il est primordial d'opter pour un couchage qui offre un excellent soutien afin d'éviter les douleurs au réveil ou d'aggraver des maux de dos par exemple. Tediber vous propose pour cela un large choix de sommiers, matelas et linge de lit. Découvrez notamment nos sommiers à lattes pratiques et minimalistes, nos sommiers coffre pour un gain de place et nos sommiers tapissiers pour un confort digne d'une chambre d'hôtel premium. Découvrez aussi notre matelas hybride combinant ressorts et mousse. Notre matelas Signature est quant à lui doté d'une face ferme et d'une face mi-ferme pour s'adapter à tous les besoins. 

• Pour les séniors : les personnes âgées ont généralement besoin de se tourner vers une literie adaptée à leur problématique de santé (mauvaise circulation sanguine, problèmes de mobilité, réveils nocturnes fréquents...). Le sommier électrique disponible dans différents coloris et dimensions s'avère ainsi très pratique pour adapter la position de sommeil aux besoins de chacun, notamment après une intervention chirurgicale. Il permet de surélever les jambes ou la tête, de faciliter les transferts au réveil ou au coucher, et offre une grande indépendance de couchage à chaque dormeur. Couplé à notre matelas hybride composé de mousses premium et de ressorts, il améliorer le sommeil au quotidien.

B.Adopter des mesures favorisant le sommeil

Pour bien dormir, il est également important de mettre en place de saines habitudes de sommeil qui favorisent le repos et qui s'adaptent à l'âge et aux besoins de chacun.

• Pour les bébés et les enfants : les tout-petits ont besoin de rituels avant de dormir pour s'apaiser et laisser arriver le sommeil. Vous pouvez donc miser sur des activités douces avant de dormir (lecture, coloriage, bain relaxant...). Pensez aussi à maintenir une température entre 18 et 20°c dans la chambre, notamment pour les bébés ainsi qu'une atmosphère calme et reposante. Avec les plus petits, n'hésitez pas à mettre en place un entrainement progressif à l'endormissement pour limiter les pleurs au coucher.
• Pour les adolescents : les adolescents ont encore besoin de beaucoup de sommeil, or ils ont tendance à s'endormir tard et doivent tout de même se lever tôt pour aller à l'école. Pour favoriser leur sommeil, il est conseillé de limiter le temps d'écran le soir et de faire preuve de régularité dans le coucher et le lever, même le weekend. Faire du sport dans la journée peut également aider à gérer les émotions et faciliter le sommeil le soir.
• Pour les adultes : il est important de limiter les petites habitudes qui peuvent maintenir éveillé dans les heures qui précèdent le coucher comme le café, le thé, l'alcool et les repas lourds pour le dîner. Le sport après 17h doit lui aussi être limité, tout comme l'usage des écrans au moins 1h avec le coucher. Les activités douces sont aussi faites pour les grands. Yoga, méditation, lecture, respiration consciente, dessin... tout ce qui peut aider à faire tomber la pression est à privilégier avant de dormir. La régularité est elle aussi la clé, même le weekend.
• Pour les seniors : pour les personnes âgées aussi les activités douces le soir sont à privilégier, tout comme la régularité lors du coucher et du lever. Maintenir une activité physique légère durant la journée comme de la marche ou du jardinage aide aussi à trouver le sommeil le soir. Lorsque les réveils nocturnes sont fréquents, il convient de ne pas regarder l'heure et de miser sur des techniques de relaxation pour s'endormir rapidement.

Sources : 

(1)https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf 

(2)https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/troubles-sommeil-enfant/sommeil-enfant-importance-troubles-etapes 

(3)https://www.cenas.ch/hygiene-du-sommeil/de-combien-dheures-de-sommeil-ai-vraiment-besoin/ 

(4)https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie