Décalage horaire et sommeil : comment les concilier pour éviter les effets négatifs ?

I. Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Lors d’un long voyage en avion, vous passez d’un fuseau horaire à un autre au bout de 6 heures.

A. Horloge biologique

L’horloge biologique de chaque individu lui dicte le moment où son corps est prêt au sommeil et à rejoindre son matelas.

Chaque horloge interne est régulée par la sécrétion de différentes sortes d’hormone, qui dépend des conditions dans lesquelles l’individu se trouve. Ce processus est différent de jour ou de nuit.

B. Décalage horaire et effets sur le corps

Dès lors que le voyage en avion dure jusqu’à 6 heures, vous vous trouvez dans un autre fuseau horaire, alors que votre corps fonctionne encore à l’ancien.

Votre horloge biologique n’étant pas réglée sur le nouveau fuseau horaire, le syndrome du décalage horaire, également appelé jet lag, va se manifester. Il s’agit d’une des nombreuses conséquences du manque de sommeil.

C. Les symptômes du décalage horaire

Les symptômes du décalage horaire varient d’une personne à une autre. Les plus fréquents sont : la fatigue à des heures inhabituelles, la parasomnie, l’insomnie, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, de la somnolence, un trouble de la concentration et d’appétit, des maux de tête.

II. Nos conseils pour vaincre le jet lag

La perturbation provoquée par le jet lag au niveau de l’organisme est différente selon la personne, la destination (est ou ouest) et aussi la durée du séjour. Quoi qu’il en soit, nous vous présentons quelques conseils pour vous aider à prévenir le jet lag et à le vaincre.

A. Les mesures à prendre avant le départ

Pour prévenir le jet lag autant que possible, il est déterminant de vous préparer avant même d’aller à l’aéroport. Le jour précédant votre départ, reposez-vous bien, faites une petite sieste l’après-midi, évitez tout excès et de consommer des excitants tels que le café, le tabac ou l’alcool.

Et surtout, pour éviter la déshydratation, buvez plus que d’habitude : jusqu’à 2 litres d’eau pour 10 heures de voyage. Il est préférable de choisir un vol de nuit afin de pouvoir dormir dans l’avion durant le voyage.

B. Les bonnes pratiques pendant le voyage en avion

Si vous êtes sujet(te) au mal de transport, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant le départ pour l’éviter. Au cours du vol, essayez de vous reposer au maximum. Placez un masque devant vos yeux et utilisez des bouchons d’oreille afin de ne pas faire face à toute exposition à la lumière et aux bruits.

Essayez de dormir, mais sans prendre de somnifère. Veillez à ne pas prendre de repas copieux à bord. Luttez contre la déshydratation en buvant régulièrement de l’eau ou des jus de fruits pas trop sucrés, mais surtout pas de café ni d’alcool.

C. Quelques conseils à suivre à l’arrivée

À votre arrivée, si votre séjour dure moins de 4 jours, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes. Vous pouvez manger et dormir aux mêmes heures que chez vous. Sinon, quelle que soit votre destination, vous devez essayer de vous adapter aux horaires locaux le plus rapidement possible.

Il convient également de continuer d’éviter l’alcool et le café pendant 3 jours, les repas trop riches en protéines en journée et avec beaucoup de glucides le soir. L’exposition à la lumière du jour est de mise, essayez de passer le plus de temps possible dans la lumière naturelle jusqu’au coucher du soleil. La première nuit, il faut se coucher à 21 heures locales et dormir dans le noir complet, sans aucune lumière.