Comment dormir quand on a mal au dos ?

Saviez-vous que le mal de dos était considéré comme le mal du siècle ? Il faut dire que 90 % des personnes en France en ont déjà souffert. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer vos nuits en adaptant votre position, votre environnement et votre literie. Du choix du matelas aux erreurs à éviter, voici quelques conseils pour un dos plus reposé.

1. Pourquoi a-t-on mal au dos la nuit ?

Si vous souffrez d’un mal de dos, vous l’avez sans doute déjà remarqué. La douleur nocturne augmente et chaque mouvement peut réveiller votre douleur. La nuit, le corps se relâche et les muscles se détendent. Mais si la colonne vertébrale n’est pas bien soutenue, les tensions s’installent.

Les causes du mal de dos sont nombreuses. Cela peut être dû à une literie trop vieille qui ne soutient plus correctement votre colonne, à un matelas trop mou mal adapté à votre morphologie ou encore à une mauvaise position de sommeil. Sans parler du stress qui augmente la tension musculaire.

Il existe quatre principaux problèmes liés au mal de dos. La lombalgie provoque des douleurs au niveau des vertèbres lombaires, dans le bas du dos. La sciatique est caractérisée par une douleur du membre inférieur, de la fesse jusqu’au pied (nerf sciatique). La scoliose est une déformation de la colonne vertébrale. La hernie discale est causée par le déplacement d’un des disques intervertébraux.

2. Quelle est la meilleure position de sommeil pour soulager le mal de dos ?

Chacun ayant sa propre morphologie, il est important de rappeler qu’il n’existe pas de posture parfaite contre le mal de dos. Certaines positions sont néanmoins recommandées.

A. Sur le côté

C’est sans aucun doute la position la plus recommandée. Pour une bonne posture, placez un oreiller entre vos genoux afin d’aligner au mieux votre bassin et ainsi éviter la torsion lombaire. Essayez de garder la tête dans le prolongement de votre colonne grâce à un oreiller ni trop haut, ni trop plat.

B. Sur le dos

Cette position peut soulager certaines douleurs lombaires. Elle offre une bonne répartition du poids du corps tout en dégageant la cage thoracique. En plaçant un oreiller sous vos genoux, vous ajustez la courbe naturelle de votre corps.

C. Sur le ventre

En réalité, cette position vous met le plus souvent dans une mauvaise posture. Dormir sur le ventre peut créer une cambrure excessive au niveau des lombaires et une rotation importante de la nuque. Si c’est la seule position dans laquelle vous parvenez à vous endormir, tentez au moins de placer un coussin sous le bassin pour diminuer la pression.

3. Comment une bonne literie peut-elle soulager votre mal de dos ?

Pour éviter les douleurs dorsales, il est essentiel de choisir un couchage de qualité. Même avec la meilleure position du monde, un matelas inadapté peut entretenir vos douleurs. À l’inverse, une literie bien choisie devient un vrai soutien. Il ne doit pas y avoir de points de pression marqués au niveau des épaules, des hanches ou des lombaires.

• Le matelas doit soutenir la colonne vertébrale tout en laissant les zones les plus lourdes (épaules, bassin) s’enfoncer juste ce qu’il faut, afin de conserver un bon alignement. Un matelas trop mou ou trop dur peut créer des points de pression et des tensions musculaires. Le matelas hybride Tediber combine des ressorts ensachés et une mousse premium pour offrir un confort mi-ferme et un soutien point par point. Il suit les courbes du corps sans s’affaisser, ce qui aide à garder la colonne bien alignée et à limiter les réveils douloureux.

• Le sommier joue le rôle de fondation du lit. S’il est de mauvaise qualité ou trop ancien, il peut déformer le matelas et réduire son efficacité, au détriment de votre dos. Un bon sommier absorbe les mouvements, stabilise le couchage et complète le soutien du matelas. Le sommier boxspring apporte un soutien ferme et progressif grâce à sa structure en pin massif et à ses ressorts.

• L’oreiller est crucial pour l’alignement de la nuque avec le reste de la colonne. Un oreiller trop haut ou trop plat peut casser cet alignement et provoquer des tensions cervicales qui se répercutent sur le haut du dos. L’oreiller universel Tediber vous aide à trouver le bon maintien des cervicales. Disponible en format carré ou rectangulaire, il permet de limiter les réveils liés aux douleurs de nuque.

• La couette a un rôle plus indirect, mais non négligeable. Elle contribue à la régulation de la température. Avoir trop chaud ou trop froid peut fragmenter le sommeil et vous faire bouger davantage, au risque d’augmenter les raideurs au réveil. La couette universelle Tediber offre un confort enveloppant sans être étouffante. En limitant les réveils nocturnes liés à l’inconfort thermique, elle favorise un sommeil plus continu et donc moins de mouvements brusques pour votre dos.

4. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

S’il n’y a pas de solutions miracles contre le mal de dos, il existe toutefois des petits gestes qui peuvent faire la différence.

• Évitez de rester affalé sur le canapé avant d’aller vous coucher. La position « en C » devant les écrans n’aide pas votre dos.
• Ne vous redressez pas d’un seul coup lors du réveil. Tournez-vous sur le côté, laissez vos jambes basculer hors du lit, puis poussez sur vos bras pour vous asseoir.
• Échappez aux réveils en sursaut pour diminuer les contractions musculaires. Bannissez la lumière agressive et les notifications sur le téléphone. Choisissez une routine du coucher rassurante pour réduire les tensions.
• Ne forcez pas avec des exercices trop contraignants en soirée. Préférez une activité douce comme le yoga et la méditation. Quelques mouvements lents pourront dérouiller votre colonne et dénouer le haut du dos.

5. Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?

Même si l’amélioration de la literie et de la position de sommeil peut apporter un vrai mieux-être, certaines situations nécessitent l’avis d’un professionnel de santé.

Il est recommandé de consulter votre médecin traitant si :

• la douleur est intense, difficilement supportable ou vous réveille systématiquement la nuit ;
• le mal de dos est apparu brutalement après une chute, un faux mouvement ou un accident ;
• la douleur s’accompagne de fièvre, de perte de poids inexpliquée ou d’une grande fatigue ;
• vous ressentez des fourmillements, une perte de force dans les jambes ou des difficultés à marcher ;
• vous avez des troubles urinaires ou intestinaux associés (fuites, difficulté à vous retenir) ;
• la douleur persiste depuis plusieurs semaines malgré des ajustements de votre hygiène de vie et de votre literie.

Dans l'un de ces cas, faites appel à votre médecin traitant qui vous dirigera vers un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Sources :

https://www.neo-forma.fr/blog/positions-pour-soulager-le-mal-de-dos-conseils/

https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/quelle-sont-les-meilleures-positions-pour-dormir-quand-on-a-mal-au-dos-1054060

https://bluelinea.com/le-mag/comment-dormir-avec-des-douleurs-lombaires-et-dorsales