Comment optimiser son temps de sommeil de manière intelligente ?

I. Comment comprendre son cycle de sommeil : Écouter son horloge biologique

Entre l’endormissement et le réveil, il se passe beaucoup de choses… Nous dormons par cycles de 90 minutes, composés eux-mêmes de différentes phases. Pour mieux dormir, il est important de bien comprendre ces différentes phases du sommeil.

A. L’endormissement

Tout commence par la phase une, celle de l’endormissement. C’est un moment crucial puisque la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, se déclenche alors. Bien que cette phase soit relativement courte, cinq minutes environ, c’est souvent durant ce laps de temps que les troubles du sommeil se font ressentir.

B. Le sommeil léger

Durant la phase deux, c’est-à-dire le sommeil léger, notre cerveau se met au travail. Un tri est effectué et les souvenirs importants de la journée sont stockés dans la mémoire à long terme. Le sommeil est dit léger puisqu’il est assez facile de réveiller quelqu’un à ce stade sans devoir pour autant le bousculer lourdement.

C. Le sommeil profond

Lorsque nous nous trouvons dans la phase trois, le sommeil devient plus profond. L’environnement extérieur s’efface peu à peu de notre conscience et notre température corporelle diminue. Le corps récupère de l’énergie pendant que le cerveau produit des hormones de croissance. Ces dernières sont nécessaires à l’entretien des muscles et des os.

D. Le sommeil paradoxal

Lors de la phase quatre, l’activité cérébrale devient plus intense. Bien que le corps reste endormi, notre cerveau commence à agir comme en plein jour. Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, nous nous mettons à rêver. Cette phase se termine par un bref réveil avant le recommencement d’un nouveau cycle.

II. Comment avoir un sommeil réparateur : Prendre de bonnes habitudes

C’est lors du sommeil profond que notre corps récupère le plus. Mais pour que la qualité du sommeil profond soit bonne, il est impératif de prendre soin de son horloge interne. Ainsi, il est important d’avoir un rythme de vie sain, que ce soit dans le sommeil, le travail ou dans son alimentation.

Pour optimiser son temps de sommeil, mieux vaut se réveiller à la même heure chaque matin et aller se coucher à heure fixe. Pour se faire, une alarme peut être déclenchée. Ainsi, le corps est en phase avec son horloge circadienne, définie sur le rythme d’une journée de 24 heures.

Le rituel du coucher peut également être appliqué à l’heure du repas. Manger à heure fixe permet d’avoir une ascendance sur sa propre digestion. Notons qu’il vaut mieux manger avant 20 heures afin de laisser le temps au corps de digérer avant d’aller se coucher.

III. Comment adopter un bon rythme de sommeil : Éviter les excitants

Pour passer de bonnes nuits de sommeil, il est impératif de mettre de côté les excitants en tout genre. La caféine et la théine sont à proscrire de notre emploi du temps à partir de 16 heures. Vous pouvez toutefois prendre une tisane lors de vos pauses de l’après-midi, si vous désirez boire une boisson chaude pour vous réchauffer le corps et l’esprit !

Mieux vaut également éviter la consommation d’alcool juste avant d’aller se coucher. Bien que l’alcool endort, il perturbe le sommeil profond. Si vous voulez tout de même boire un verre ou deux d’alcool lors d’une occasion particulière, n’oubliez pas de boire de l’eau. Cela vous aidera à éliminer plus rapidement l’effet de l’alcool.

Si vous voulez vous faire plaisir en soirée, nous préconisons plutôt de boire un délicieux verre de lait chaud. Le lait n’est pas un excitant, bien au contraire. Il contient du tryptophane, un acide aminé qui possède un effet bénéfique sur le sommeil. Il est l’un des précurseurs de la sérotonine, qui possède une fonction sur l’anxiété et l’endormissement.

IV. Comment bien dormir la nuit sans se réveiller : Éviter les écrans

Saviez-vous que la lumière bleue de nos écrans avait un impact direct sur notre sommeil ? À l’instar de la lumière du soleil, elle inhibe la sécrétion de la mélatonine. Ce qui est bien dommage puisque la mélatonine est essentielle au repos. Elle agit sur le cycle du sommeil et le rythme circadien. Ce n’est pas pour rien qu’elle est surnommée l’hormone du sommeil.

Mis à part le côté néfaste de la lumière bleue, les écrans n’ont de toute façon pas leur place dans la chambre à coucher. Au même titre que le café, la drogue et le sucre, c’est un excitant. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est déconseillé d’avoir une activité cérébrale trop intense avant d’aller se coucher.

Nous avons souvent tendance à regarder l’écran de notre téléphone ou de notre ordinateur avant de nous endormir… Laissons cette mauvaise habitude de côté ! Trouvez une nouvelle façon de vous occuper l’esprit avant d’aller au lit. Par exemple, préférez lire un livre, un magazine ou une bande dessinée.