Sommeil et ménopause : nos conseils pour des nuits apaisées

Trouver le sommeil à la ménopause n’est pas toujours aisé ! Cette période importante de la vie d’une femme peut perturber le rythme circadien. Pourquoi votre sommeil est-il perturbé et comment remédier à l’insomnie due à la ménopause ? Voici quelques conseils pour retrouver des nuits apaisées.

1. Pourquoi dort-on moins bien à la ménopause ?

Lors de la ménopause, de nombreux changements hormonaux sont observés. Ceux-ci sont étroitement liés aux problèmes de sommeil les plus souvent rencontrés*. Mais l’aspect psychologique n’est pas non plus anodin. C’est un véritable tsunami de nouvelles émotions qui peut nous submerger ! Voyons cela de plus près…

Œstrogènes et sérotonine, deux hormones étroitement liées

De nombreuses femmes ménopausées rencontrent des problèmes de sommeil. Il faut savoir que durant cette période, le niveau d’œstrogènes est en chute libre. Si la plupart des personnes savent que ces hormones féminines sont cruciales pour la reproduction, peu se doutent qu’elles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme de la sérotonine.

Appelée hormone du bonheur, la sérotonine est en réalité un neurotransmetteur influençant non seulement l’humeur, mais aussi la température du corps et l’alternance veille-sommeil. Si le corps manque d’œstrogènes, il aura du mal à produire de la sérotonine. Les conséquences pourront alors se ressentir sur le sommeil, sous forme de bouffées de chaleur, d’insomnies ou d’agitation.

Quand les changements hormonaux s’en prennent à notre sommeil

Mais si les œstrogènes sont en baisse durant la ménopause, ce n’est pas le seul changement hormonal observé. La progestérone, qui agit comme un sédatif naturel, diminue avec l’âge, le plus souvent durant la périménopause. Si le manque de progestérone peut provoquer de l’irritabilité, il peut également dégrader la qualité du sommeil, en compliquant l’endormissement ou en causant des réveils nocturnes.

Parmi les changements hormonaux liés à l’âge, notons que la production de mélatonine par la glande pinéale décline elle aussi naturellement. Cette hormone du sommeil, qui facilite l’endormissement, est cruciale pour des nuits en toute tranquillité.

L’organisme subissant de grands bouleversements hormonaux durant la ménopause, c’est l’ensemble du système nerveux qui peut être affecté. La régulation des hormones du stress, dont l’adrénaline, devient difficile. Sauts d’humeur et anxiété pouvant alors se manifester.

Stress et charge mentale, des aspects à ne pas négliger

Les causes des insomnies durant la ménopause peuvent être diverses. Si la plupart des symptômes peuvent être expliqués par les changements hormonaux, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique.

La ménopause est généralement accompagnée d’un changement de vie majeur. À un certain âge, les enfants s’éloignent de leurs parents, la naissance de petits-enfants bouleverse un quotidien serein, des parents vieillissants doivent être pris en charge… Tous ces facteurs peuvent influencer le sommeil et exacerber les symptômes de la ménopause.

Pour finir, apnée du sommeil, maux articulaires et problèmes urinaires dus à l’âge peuvent provoquer des réveils fréquents et impacter la qualité du sommeil durant la ménopause. C’est donc un ensemble de facteurs divers qui joue sur le sommeil des femmes ménopausées.

2. Quels sont les troubles du sommeil associés à la ménopause ?

Plusieurs troubles du sommeil peuvent être observés à la ménopause. Voici une liste non exhaustive de ces troubles.

Insomnie

L'insomnie est une affection courante chez les femmes ménopausées. Ce trouble du sommeil peut survenir à l’endormissement, mais également au milieu de la nuit ou au petit matin. Il entraîne de la fatigue ainsi que des troubles de l’humeur et de l’irritabilité. Il est nécessaire de consulter un spécialiste si l’insomnie dure depuis plus de trois semaines, à une fréquence de trois fois par semaine.

Sueurs nocturnes

La transpiration nocturne et les bouffées de chaleur sont des symptômes connus de la ménopause. Elles sont généralement provoquées par les troubles hormonaux, mais peuvent aussi être le signe d’une maladie sous-jacente. Le syndrome d’apnée du sommeil, la consommation d’alcool et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent en être la cause.

Difficultés d’endormissement

Une fois encore, les bouleversements hormonaux peuvent ralentir l’endormissement. Notons que le stress peut augmenter le temps d’endormissement. Il est donc important de prendre en compte sa santé mentale pour éviter les troubles du sommeil. Le décalage horaire, l’usage tardif d’écrans, le manque de mélatonine et les horaires de travail atypiques sont eux aussi mis en cause.

Apnée du sommeil

La prise de poids liée à la ménopause peut mener à des ronflements, voire à de l’apnée du sommeil. Si vous avez un doute, que vous ressentez une sensation d’étouffement lors de réveils nocturnes fréquents, il est important d’aller consulter. L’apnée du sommeil augmente le risque cardiométabolique.

3. Comment retrouver le sommeil pendant la ménopause ?

Voici quelques conseils qui vous aideront à retrouver le sommeil.

Évitez l’alcool, la caféine et autres stimulants en soirée

Pour un meilleur sommeil, il est conseillé d’arrêter la caféine six heures avant le coucher. L’alcool est également à proscrire, ainsi que les aliments gras et sucrés. Pour le dîner, préférez une alimentation légère facile à digérer.

Pratiquez la méditation ou la relaxation

Si l’activité physique modérée peut vous aider à trouver le sommeil lorsqu’elle est pratiquée en journée, préférez une séance de méditation ou de yoga en soirée pour diminuer le stress de la journée.

Adoptez une literie de qualité

Une bonne literie peut soulager certains symptômes liés à la ménopause.

• Le matelas hybride Tediber, mi-ferme et respirant, limite la stagnation de l’humidité et aide à réguler la température de votre corps. Il est recommandé en cas de sueurs nocturnes.

• Le sommier Boxspring Tediber possède une bonne indépendance de couchage. Choisissez une grande taille pour ne plus être collé à votre partenaire, vous aurez ainsi moins chaud.

• Le linge de lit en satin de coton, ultra-doux et fluide, mais surtout facile d’entretien, a l’avantage de sécher rapidement.

• L’oreiller universel Tediber est conçu avec une enveloppe en percale de coton qui laisse passer l’air pour une meilleure régulation de la température.

Essayez le sommeil scandinave

Chez nos voisins scandinave, chaque partenaire dispose de sa propre couette au sein du même lit. Dormir à la scandinave offre une meilleure indépendance de couchage en évitant de se gêner lors des mouvements nocturnes. Elle constitue une solution idéale lors de la ménopause, permettant d'adapter le niveau et le type de couverture selon ses besoins. 

Découvrir les couettes 1 place Tediber

Prendre en main son sommeil pendant la ménopause commence par comprendre ce qui le perturbe. En adoptant de bonnes habitudes et en aménageant un environnement de sommeil bien adapté, il devient plus facile de retrouver des nuits apaisées. 

Pour aller plus loin, prenez le temps de découvrir les autres produits Tediber : des solutions pensées pour offrir confort, soutien et sommeil réparateur à tous les âges de la vie.

Sources :

*https://www.santemagazine.fr/sante/menopause-et-andropause/menopause/menopause-10-solutions-naturelles-pour-mieux-dormir-173552

**https://fr.perifit.co/blogs/menopause/sommeil-et-menopause