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De combien d'heures de sommeil votre ado a-t-il besoin ?

De combien d'heures de sommeil votre ado a-t-il besoin ?
Temps de lecture : null minutes - 26/01/2023 - Aude DU COLOMBIER

Du fait de son âge, l'adolescent a besoin de plus de sommeil. Pourtant, il s'agit d'une période de la vie où de nombreux facteurs peuvent réduire ce temps de repos. Vous êtes parents et vous souhaitez améliorer le repos de vos enfants ? On vous conseille sur les heures de sommeil pour un ado.

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1. Comment le sommeil s'organise-t-il ?

Une nuit comprend entre 5 et 6 cycles de sommeil d'une durée d'environ 90 minutes chacun.

Chaque cycle se compose de sommeil lent-léger, de sommeil lent-profond et de sommeil paradoxal. La durée de ces derniers varie en fonction du moment de la nuit (début ou fin) et de l'heure à laquelle nous allons au lit. Elle débute en effet par plus de sommeil profond et se termine en privilégiant le sommeil paradoxal. À la fin de chaque cycle survient un réveil souvent inconscient. Mais lorsque l'on est préoccupé, il arrive souvent que l'on se réveille véritablement.

A. Qu'est-ce que le sommeil lent-léger ?

Il s'agit d'un stade du repos qui permet la récupération physique, la régénération de l'énergie, l'adaptation à son environnement ainsi que les sécrétions hormonales. C'est en effet à ce moment de la nuit que sont produites l'hormone de croissance et l'insuline (cette dernière permettant d'optimiser le métabolisme). C'est également à ce moment que notre système immunitaire élimine les toxines et les déchets accumulés dans l'organisme.

B. Qu'est-ce que le sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal permet les rêves les plus élaborés.

En effet, on rêve aussi aux autres moments de la nuit, mais de façon plus simpliste. Ce stade dure environ 15 minutes durant lesquelles le cerveau fait du tri et se débarrasse des informations nocives reçues pendant la journée. Il renforce également la mémoire, consolide les apprentissages et permet de gérer les émotions, notamment grâce aux rêves.

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2. Comment fonctionne le sommeil ?

Le moment où l'on s'endort dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment de son propre rythme biologique. En effet, lorsque l'on est réveillé, notre corps fabrique des substances qui agissent comme des somnifères. De plus, notre cerveau est doté d'une horloge biologique qui gère notre température corporelle , les sécrétions d'hormones, les variations de vigilance..., tout cela sur 24 heures. Notre organisme ne peut donc pas obtenir un repos de bonne qualité à n'importe quel moment de la journée.

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Il faut savoir que la qualité du sommeil se détériore lorsqu'il est trop décalé. Faire des grasses matinées durant le week-end n'est donc pas forcément une bonne solution pour bien se reposer. C'est la même chose pour les siestes trop tardives qui ont tendance à repousser l'endormissement du soir. Pour un sommeil réparateur il est également nécessaire d'avoir un bon matelas.

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Notre horloge interne est régulée principalement par la lumière. C'est cette dernière qui bloque la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsqu'elle décroît, cette dernière est libérée et nous prépare à notre nuit de repos. Ainsi, plus on s'expose à la lumière le soir, notamment via la lumière bleue générée par nos écrans, et moins on sécrète de mélatonine, ce qui gêne notre endormissement.

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3. Que se passe-t-il pour les adolescents ?

Les adultes n'ont pas tous besoin du même nombre d' heures de sommeil. En effet, on trouve aussi bien des petits dormeurs que des gros dormeurs. Pour ce qui est des adolescents, les choses sont différentes, car ils ont tous un fort besoin de récupération.

Il leur faut ainsi entre 8 et 10 heures de sommeil par nuit au minimum. En dessous de 8 heures, ils sont en manque de sommeil et ressentiront de la fatigue durant la journée avec des risques de somnolence. Ce n'est qu'à partir de 18 ans environ que les choses se normalisent et qu'un repos de 7h30 à 8h par nuit devient suffisant.

Tous les ados ne dorment pas de la même façon. Certains profitent en effet d'un sommeil qualitatif quelles que soient les circonstances alors que d'autres sont sensibles au moindre changement d'environnement, de rythme... De la même manière, certains ont besoin de se coucher comme les poules et se lèvent très tôt le matin alors que ce sera le contraire pour les autres. Ces tendances ont des origines génétiques et ils ne peuvent donc pas y faire grand-chose.


4. L'adolescent dort-il de la même façon que l'adulte ?

Les différentes phases de repos ne sont pas les mêmes pour les enfants et les adolescents. À l'adolescence, le sommeil devient plus léger et le stade lent profond diminue. La cause de ces modifications est la puberté qui s'accompagne de nombreux changements hormonaux. L'horloge interne de l'ado a ainsi tendance à se décaler et à provoquer des endormissements et des réveils plus tardifs.

Selon une étude réalisée pour "la journée du sommeil" par l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), les jeunes de 15 à 25 ans ont vraiment besoin de dormir plus. Ils estiment en effet avoir besoin de 8h12 de repos par nuit en moyenne, mais ne dorment que 7h17 en semaine et 8h27 le week-end. Pire, 25 % d'entre eux ne dorment que 5h par nuit. La semaine, ils indiquent éteindre la lumière à 23h20 et à 00h49 le week-end. Quant à leur heure de réveil, elle serait de 7h02 la semaine et de 09h43 le week-end.

85 % des jeunes interrogés disent qu'ils se sentent fatigués durant la journée. Pour tenir, ils sont 28 % à consommer du thé, du café ou d'autres stimulants, 25 % à surfer sur le web ou à utiliser leur téléphone, 22 % à faire la sieste, 20 % à faire du sport et 2 % à prendre des somnifères.

Enfin, la plupart ne vont pas au lit pour se coucher puisqu'ils sont 92 % à y pratiquer une activité avant de dormir. Cela dure en moyenne 1h08 en semaine et 1h38 le week-end. Cette activité se passe d'ailleurs à 83 % devant un écran.

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5. Quelles sont les causes de la fatigue de l'adolescent ?

Lorsqu'il va au collège ou au lycée, à savoir entre 12 et 18 ans, l'adolescent aurait besoin en moyenne d'1 à 2 heures de sommeil de plus par nuit. Ce manque est lié à différents facteurs tels que l'obligation de se lever tôt pour aller en cours, une charge plus importante de travail personnel, l'utilisation du téléphone portable et des médias le soir, etc. À force, le manque de sommeil devient chronique et la fatigue s'accumule tout au long de la semaine, causant parfois des troubles du sommeil et un décalage de l'horloge interne.

6. Et les conséquences ?

Les conséquences du manque de sommeil chez l'adolescent sont multiples. Cela peut en effet provoquer :

  • de la fatigue intense
  • une somnolence au cours de la journée
  • de l'irritabilité
  • de l'agitation
  • une baisse des résultats scolaires
  • des difficultés de concentration
  • une baisse du système immunitaire
  • des problèmes d'apprentissage
  • une prise de poids
  • de l'anxiété

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7. Quelques conseils pour améliorer le sommeil des ados

Quelques petites règles sont à adopter pour améliorer la qualité du repos des ados. Tout d'abord, il est conseillé de ne pas pratiquer d'activités sportives le soir, car cela est le meilleur moyen pour retarder l'endormissement. Pour remédier au décalage de l'horloge interne, il ne faut pas hésiter à se promener en extérieur, quelle que soit la météo, afin de profiter de la lumière du jour.

Le soir, il est important de limiter les écrans (téléphone portable, ordinateur, console de jeux...) car ils stimulent le cerveau et le maintiennent éveillé. Il faut donc les couper au moins une heure avant l'heure du coucher. Enfin, il ne faut pas oublier de couper les alarmes de son smartphone et il vaut mieux le laisser loin de son lit.

En suivant ces quelques conseils, votre ado devrait retrouver un repos de meilleure qualité et être en bien meilleure forme durant la journée.

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L'auteur : Aude DU COLOMBIER

Spécialiste de la compréhension des attentes des consommateurs avec une expérience dans le secteur du repos et du sommeil depuis plus de 6 ans, maman de deux filles. Elle est persuadée que le sommeil joue un rôle clé dans le développement des enfants et partage donc ses conseils pour aider les parents à faire les bons choix.

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