Décalage horaire et sommeil : comment les concilier pour éviter les effets négatifs ?

Décalage horaire et sommeil : comment les concilier pour éviter les effets négatifs ?
Temps de lecture : null minutes - 11/08/2022 - Julien SYLVAIN

Un voyage en avion à travers plusieurs fuseaux horaires entraîne un décalage horaire et du sommeil. Notre horloge biologique va être perturbée et aura du mal à gérer l’alternance jour/nuit et notre organisme va ressentir des effets négatifs. Découvrons ensemble ce qu’il faut faire pour limiter, voire éviter ces effets négatifs.

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I. Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Lors d’un long voyage en avion, vous passez d’un fuseau horaire à un autre au bout de 6 heures.

A. Horloge biologique

L’horloge biologique de chaque individu lui dicte le moment où son corps est prêt au sommeil et à rejoindre son matelas.

Chaque horloge interne est régulée par la sécrétion de différentes sortes d’hormone, qui dépend des conditions dans lesquelles l’individu se trouve. Ce processus est différent de jour ou de nuit.

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B. Décalage horaire et effets sur le corps

Dès lors que le voyage en avion dure jusqu’à 6 heures, vous vous trouvez dans un autre fuseau horaire, alors que votre corps fonctionne encore à l’ancien.

Votre horloge biologique n’étant pas réglée sur le nouveau fuseau horaire, le syndrome du décalage horaire, également appelé jet lag, va se manifester. Il s’agit d’une des nombreuses conséquences du manque de sommeil.

C. Les symptômes du décalage horaire

Les symptômes du décalage horaire varient d’une personne à une autre. Les plus fréquents sont : la fatigue à des heures inhabituelles, la parasomnie, l’insomnie, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, de la somnolence, un trouble de la concentration et d’appétit, des maux de tête.

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II. Nos conseils pour vaincre le jet lag

La perturbation provoquée par le jet lag au niveau de l’organisme est différente selon la personne, la destination (est ou ouest) et aussi la durée du séjour. Quoi qu’il en soit, nous vous présentons quelques conseils pour vous aider à prévenir le jet lag et à le vaincre.

A. Les mesures à prendre avant le départ

Pour prévenir le jet lag autant que possible, il est déterminant de vous préparer avant même d’aller à l’aéroport. Le jour précédant votre départ, reposez-vous bien, faites une petite sieste l’après-midi, évitez tout excès et de consommer des excitants tels que le café, le tabac ou l’alcool.

Et surtout, pour éviter la déshydratation, buvez plus que d’habitude : jusqu’à 2 litres d’eau pour 10 heures de voyage. Il est préférable de choisir un vol de nuit afin de pouvoir dormir dans l’avion durant le voyage.

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B. Les bonnes pratiques pendant le voyage en avion

Si vous êtes sujet(te) au mal de transport, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant le départ pour l’éviter. Au cours du vol, essayez de vous reposer au maximum. Placez un masque devant vos yeux et utilisez des bouchons d’oreille afin de ne pas faire face à toute exposition à la lumière et aux bruits.

Essayez de dormir, mais sans prendre de somnifère. Veillez à ne pas prendre de repas copieux à bord. Luttez contre la déshydratation en buvant régulièrement de l’eau ou des jus de fruits pas trop sucrés, mais surtout pas de café ni d’alcool.

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C. Quelques conseils à suivre à l’arrivée

À votre arrivée, si votre séjour dure moins de 4 jours, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes. Vous pouvez manger et dormir aux mêmes heures que chez vous. Sinon, quelle que soit votre destination, vous devez essayer de vous adapter aux horaires locaux le plus rapidement possible.

Il convient également de continuer d’éviter l’alcool et le café pendant 3 jours, les repas trop riches en protéines en journée et avec beaucoup de glucides le soir. L’exposition à la lumière du jour est de mise, essayez de passer le plus de temps possible dans la lumière naturelle jusqu’au coucher du soleil. La première nuit, il faut se coucher à 21 heures locales et dormir dans le noir complet, sans aucune lumière.


Si décidément, le décalage horaire fatigue et entraîne du vertige, vous pourrez recourir à la mélatonine dans les jours suivant l’arrivée. Les doses vont de 0,5 à 2 mg par jour. Cela vous aidera à trouver un sommeil décalé, car normalement, la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, se produit dans votre organisme à l’heure où vous allez habituellement dormir chez vous.

Néanmoins, la mélatonine est contre-indiquée chez les femmes (à cause de risques de dérèglement mensuel) enceintes ou qui allaitent, les enfants en bas âge et les adolescents. La luminothérapie, exposition à une lumière artificielle à haute intensité, est aussi une très bonne solution, vous permettant de régler votre horloge biologique facilement et rapidement.

III. Décalage horaire temps d’adaptation : régler son horloge biologique

Les premiers jours dans votre pays de destination devraient se passer le mieux possible. Voici quelques conseils pour vous y aider :

A. Pour un voyage vers l’ouest

Si votre destination est vers l’ouest, vous serez tenu(e) de retarder votre horloge biologique et d’améliorer votre sommeil. Ce phénomène s’obtient :

  • En mettant des lunettes de soleil le matin.
  • En s’exposant à la lumière du jour en fin de journée.
  • En retardant l’heure de son coucher.

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B. Pour un voyage vers l’est

En revanche, dans le cas où votre pays de destination se trouve à l’est, le décalage horaire temps d’adaptation est plus difficile. Ici, il faut avancer votre horloge biologique. Pour y parvenir, il est judicieux de :

  • Éviter de faire la grasse matinée.
  • S’exposer à la lumière du jour dès le matin.
  • Stimuler son organisme par une douche fraîche le matin.
  • Ne pas faire de sieste en milieu de journée, sinon la limiter à 30 minutes maximum.
  • Faire 20 minutes de marche au soleil en guise d’exercices avant de dormir.

C. Comment prendre ses médicaments avec un décalage horaire ?

Il peut arriver que vous deviez suivre un traitement médical quotidien qu’il vous faut prendre à une heure régulière. C’est le cas, par exemple, d’une pilule contraceptive ou de l’insuline. En tenant compte du décalage horaire, ne prenez pas vos médicaments ou votre remède à la même heure que d’habitude. L’idéal est de planifier une transition progressive à établir avec votre médecin traitant.

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L'auteur : Julien SYLVAIN

Avec plus de 13 ans d'expérience dans la literie et le textile, Julien a aiguisé sa connaissance des matériaux et des produits. Il n'a pas son pareil pour déjouer le vrai du faux dans les arguments marketing.

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