Heures de sommeil : le guide ultime par Tediber

Bref, c’est un besoin vital ! Un bon sommeil se juge sur le nombre d'heures de sommeil, la qualité du sommeil et sa régularité.
Alors, combien d’heures de sommeil nous faut-il ?

Entre notre besoin de sommeil et notre temps de sommeil réel, il peut y avoir un décalage. Pourtant, dormir un nombre d'heures suffisant est essentiel pour préserver sa santé et gagner en qualité de vie.

I. Combien d'heures de sommeil : selon l'âge ?

Il est important de comprendre les cycles du sommeil ainsi que le temps de sommeil pour chaque âge. Le temps de sommeil d’un adulte n’est pas le même que celui d’un enfant.

A. Temps de sommeil adulte

Il existe une durée idéale de sommeil définie par les chercheurs de la National Sleep Foundation. Cette règle générale prévoit qu'un adulte doit dormir de préférence entre 7 et 9 heures par nuit.

Les différentes études épidémiologiques démontrent qu’un minimum de 7 heures de sommeil quotidiennes sont recommandées pour une bonne récupération.
Cependant, nous ne sommes pas égaux face au sommeil. Notre patrimoine génétique définit si nous sommes des petits dormeurs ou des gros dormeurs. Et vous, de combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

Vous êtes un petit dormeur si : vous êtes en forme après une nuit de 3 ou 4 heures de sommeil, en vacances ou en week-end, vous ne dormez pas plus que d’habitude. Vous trouvez que 8 heures de sommeil, c’est déjà beaucoup et vous détestez traîner au lit une fois éveillé en semaine.
Vous êtes un gros dormeur si : dormir peu vous insupporte, vous vous sentez mal et en vacances ou en week-end, vous dormez beaucoup plus que d’habitude. Vous trouvez que 8 heures de sommeil est insuffisant et vous avez du mal à vous lever.

Le nombre d'heures de sommeil pour les personnes âgées de plus de 65 ans est sensiblement identique : entre 7 et 8 heures par nuit. La qualité du sommeil d’une personne âgée a tendance à se dégrader avec le temps (endormissement plus lent, réveils plus fréquents, sommeil profond moins important).

B. Temps de sommeil enfant et adolescent

Le nombre d'heures de sommeil chez l’enfant va évoluer entre l’âge de 3 ans (entrée à l’école) et l’âge de 17 ans (fin de l’adolescence) :

Entre 3 et 5 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 10 à 13 heures par jour. A cet âge, l’enfant a besoin de dormir et fait encore une sieste dans la journée.
Entre 6 et 13 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 9 à 11 heures par jour. A cet âge, certains enfants peuvent toujours faire une sieste.
Entre 9 et 13 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 8 à 10 heures par jour.
Entre 14 et 17 ans, la moyenne d’heures de sommeil nécessaire est de 8 à 10 heures de sommeil.

C. Temps de sommeil bébé

Le nourrisson ne sait pas encore faire la différence entre le jour et la nuit. Il va alterner de courtes phases de sommeil et d’éveil jusqu’à ce que son horloge biologique se mette en place. Le nouveau-né a de grands besoins en matière de sommeil ; il peut dormir jusqu’à 20 heures par jour :

De 1 à 3 mois, un bébé dort de 14 à 17 heures par jour.
De 4 à 11 mois, il dort de 12 à 15 heures par jour.
De 12 à 24 mois, il dort de 11 à 14 heures par jour.

Parce qu’un bébé passe du temps dans son lit, il est indispensable de lui offrir un environnement sain, propice au sommeil et de vérifier son confort. Pour cela, assurez-vous que sa couche est propre, qu’il n’a pas faim, que la température de sa chambre est à 20°C. Assurez-vous que le nourrisson est en sécurité pour éviter tout risque d’accident (ne placez pas d’oreiller, de couette et d'objets dans son berceau) et surtout, faites dormir votre bébé sur un matelas de qualité, de composition saine et hypoallergénique.

L’incroyable matelas bébé Tedy by Tediber est un matelas haut de gamme qui offre un soutien parfait pour la croissance des bébés de 0 à 5 ans. Hypoallergénique, respirant et anti-acarien, il offre un confort parfait et un accueil moelleux pour des nuits toutes douces. Un matelas bébé déhoussable et facile d’entretien pour une hygiène optimale.

II. Comment analyser ses heures de sommeil ?

Pour évaluer ses heures de sommeil, il existe des méthodes et des outils intelligents qui permettent d'analyser précisément son sommeil et de détecter d'éventuels problèmes. On trouve des applications qui permettent de calculer l’heure de coucher idéale afin d’avoir votre quota d’heure de sommeil pour garder la forme. Comment ça fonctionne ? Ces mesures prennent en compte la durée des cycles de sommeil et les différentes phases de sommeil : endormissement, sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal.

Voici un exemple : calculateur de sommeil, Runtastic. Des applications sur Smartphone, comme Sleep Better Runtastic, Sleep as Android ou Sleep cycle - Sleep tracker d’Apple, proposent de nombreuses fonctionnalités autour du temps de sommeil (suivi des phases de sommeil, réveil intelligent, analyse des ronflements...).

Vous pouvez vous aider d’appareils connectés pour faire l’analyse de vos heures de
sommeil. Offrez-vous un des appareils suivants si vous voulez en apprendre plus sur votre sommeil :

la montre connectée
le moniteur de sommeil
le bandeau connecté
l’oreiller connecté

Si vous souffrez de troubles du sommeil et que vos heures de sommeil sont insuffisantes quoi que vous fassiez, il est préférable de consulter un spécialiste du sommeil pour retrouver de saines habitudes de sommeil.

III. L’impact des heures de sommeil sur la journée

Le manque de sommeil et les insomnies ont des effets négatifs sur l'individu, son bien-être, sa qualité de vie et sa qualité de travail d'après les chercheurs. En voici quelques exemples :

Le risque de développer une maladie chronique comme l’hypertension artérielle, le diabète de type II, l’obésité ou la dépression est plus élevé.

Nous avons tendance à avoir moins d’énergie dans les activités, être sujet à des moments de somnolence, d'inattention et à s’exposer à des dangers ( accident domestique, chute, accident de voiture…).

Il devient plus difficile de gérer ses émotions. On est plus irritable, stressé ou impatient.

Le manque de sommeil influence les facultés cognitives comme la concentration, la mémoire ou la capacité à prendre une décision.

Ne pas avoir une quantité de sommeil suffisante peut rendre moins productif et altérer nos relations avec les autres.

Chez les enfants et les adolescents, les conséquences du manque de sommeil entraînent des difficultés d’apprentissage, une baisse des performances scolaires, de la fatigue et peut aussi engendrer une prise de poids.

IV. Comment améliorer ses heures de sommeil ?

Soigner son environnement de sommeil permet de donner plus de qualité à son temps de sommeil. Voici les recommandations de Santé publique France données dans son bulletin épidémiologique de mars 2019 dédié au temps de sommeil des français :

Votre chambre à coucher doit être isolée des bruits extérieurs.

Vous devez stopper les écrans 1 heure avant de vous coucher, minimum car la lumière bleue qui émane de nos smartphones, télévision ou tablette empêche de dormir.

Dormez dans une pièce sans lumière (ou suffisamment obscure) pour ne pas perturber la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La chambre est chauffée de préférence à 18°C.

Le saviez-vous ?

Si vous aimez dormir dans une chambre fraîche mais que vous êtes avec votre bébé, et que vous avez peur qu'il ait froid, n'y pensez plus. La température idéale pour un bébé se situe entre 18°C et 20°C, une gigoteuse suffira.

Une literie de qualité est indispensable. Une bonne literie est propice à un sommeil réparateur. Pour un sommeil idéal, synonyme de nuits douces, optez pour un sommier confortable et un matelas haut de gamme.

Digne des grands établissements hôteliers, le matelas Tediber est le meilleur allié pour dormir d’un sommeil profond et réparateur. A la fois ferme et accueillant, l'incroyable matelas Tediber est unique car il convient à tous les profils de dormeurs. Les couples ne sont plus perturbés par les mouvements de leur partenaire. La mémoire de forme les absorbe et vous profitez d'une véritable indépendance de couchage. De quoi accumuler les heures de sommeil sans réveil nocturne !

Pour plus de confort, misez également sur un linge de lit de qualité. Les matières naturelles comme le coton, le lin ou le satin offrent de bons résultats en termes de bien-être et de confort. Privilégiez une couette enveloppante, hypoallergénique, anti-acarien et respirante pour dormir dans un environnement réconfortant et sain. Pour éviter les douleurs aux cervicales au réveil, optez pour un traversin et un oreiller au maintien parfait. Pour des raisons pratiques et hygiéniques, valorisez des accessoires de literie déhoussables ou faciles d’entretien (lavables en machine).

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, adoptez des horaires réguliers afin de régler votre horloge biologique et d’éviter les décalages horaire qui entraîne une grande fatigue. Adoptez une hygiène de vie saine pour un sommeil réparateur. Par exemple, manger un repas équilibré et léger avant de dormir et éviter l’alcool, le café et le thé.

La quantité d’heure de sommeil est importante. La qualité également. Apprenez à vous connaître et à reconnaître vos signes de fatigue pour changer votre routine de coucher si nécessaire. N’hésitez pas à faire des rituels calmes et relaxants avant de dormir. Par exemple, prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration… Des gestes simples qui améliorent les heures de sommeil. Les appareils connectés peuvent vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes pour profiter d'une bonne nuit de sommeil tous les jours.