Besoins en heures de sommeil : tout comprendre pour mieux dormir

Besoins en heures de sommeil : tout comprendre pour mieux dormir
Temps de lecture : null minutes - 17/08/2022 - Julien SYLVAIN

Les recherches sur le sommeil démontrent le rôle capital du sommeil pour réguler et régénérer le corps et l’esprit. Au cours d’une nuit de sommeil, les cellules se renouvellent, les défenses immunitaires se renforcent, l’hormone de croissance est sécrétée pour les enfants… Bref, c’est un besoin vital ! Un bon sommeil se juge sur le nombre d'heures de sommeil, la qualité du sommeil et sa régularité. Entre notre besoin de sommeil et notre temps de sommeil réel, il peut y avoir un décalage. Pourtant dormir un nombre d'heures suffisant est essentiel pour préserver sa santé et gagner en qualité de vie. Alors, combien d’heures de sommeil nous faut-il ?

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heure de sommeil

I. Heure de sommeil : combien de temps pour quel âge ?

Il est important de comprendre les cycles du sommeil ainsi que le temps de sommeil pour chaque âge. Le temps de sommeil d’un adulte n’est pas le même que celui d’un enfant.

A. Temps de sommeil adulte

Il existe une durée idéale de sommeil définie par les chercheurs de la National Sleep Foundation. Cette règle générale prévoit qu'un adulte doit dormir de préférence entre 7 et 9 heures par nuit.

Les différentes études épidémiologiques démontrent qu’un minimum de 7 heures de sommeil quotidiennes sont recommandées pour une bonne récupération.
Cependant, nous ne sommes pas égaux face au sommeil. Notre patrimoine génétique définit si nous sommes des petits dormeurs ou des gros dormeurs. Et vous, de combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

  • Vous êtes un petit dormeur si : vous êtes en forme après une nuit de 3 ou 4 heures de sommeil, en vacances ou en week-end, vous ne dormez pas plus que d’habitude. Vous trouvez que 8 heures de sommeil, c’est déjà beaucoup et vous détestez traîner au lit une fois éveillé en semaine.

  • Vous êtes un gros dormeur si : dormir peu vous insupporte, vous vous sentez mal et en vacances ou en week-end, vous dormez beaucoup plus que d’habitude. Vous trouvez que 8 heures de sommeil est insuffisant et vous avez du mal à vous lever.

Le nombre d'heures de sommeil pour les personnes âgées de plus de 65 ans est sensiblement identique : entre 7 et 8 heures par nuit. La qualité du sommeil d’une personne âgée a tendance à se dégrader avec le temps (endormissement plus lent, réveils plus fréquents, sommeil profond moins important).

B. Temps de sommeil enfant

Le nombre d'heures de sommeil chez l’enfant va évoluer entre l’âge de 3 ans (entrée à l’école) et l’âge de 17 ans (fin de l’adolescence) :

  • Entre 3 et 5 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 10 à 13 heures par jour. A cet âge, l’enfant a besoin de dormir et fait encore une sieste dans la journée.
  • Entre 6 et 13 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 9 à 11 heures par jour. A cet âge, certains enfants peuvent toujours faire une sieste.
  • Entre 9 et 13 ans, la moyenne d'heures de sommeil nécessaire est de 8 à 10 heures par jour.

Ensuite, l'adolescent va progressivement dormir selon ses besoins de sommeil en tant qu'adulte.

C. Temps de sommeil bébé

Le nourrisson ne sait pas encore faire la différence entre le jour et la nuit. Il va alterner de courtes phases de sommeil et d’éveil jusqu’à ce que son horloge biologique se mette en place. Le nouveau-né a de grands besoins en matière de sommeil ; il peut dormir jusqu’à 20 heures par jour :

  • De 1 à 3 mois, un bébé dort de 14 à 17 heures par jour.
  • De 4 à 11 mois, il dort de 12 à 15 heures par jour.
  • De 12 à 24 mois, il dort de 11 à 14 heures par jour.

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II. Comment analyser ses heures de sommeil ?

On trouve des applications qui permettent de calculer l’heure de coucher idéale afin d’avoir votre quota d’heure de sommeil pour garder la forme. Comment ça fonctionne ? Ces mesures prennent en compte la durée des cycles de sommeil et les différentes phases de sommeil : endormissement, sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal.

Voici un exemple : calculateur de sommeil, Runtastic. Des applications sur Smartphone, comme Sleep Better Runtastic, Sleep as Android ou Sleep cycle - Sleep tracker d’Apple, proposent de nombreuses fonctionnalités autour du temps de sommeil (suivi des phases de sommeil, réveil intelligent, analyse des ronflements...).

Vous pouvez vous aider d’appareils connectés pour faire l’analyse de vos heures de
sommeil. Offrez-vous un des appareils suivants si vous voulez en apprendre plus sur votre sommeil :

  • la montre connectée
  • le moniteur de sommeil
  • le bandeau connecté
  • l’oreiller connecté

Si vous souffrez de troubles du sommeil et que vos heures de sommeil sont insuffisantes quoique vous fassiez, il est préférable de consulter un spécialiste du sommeil pour retrouver de saines habitudes de sommeil.

III. L’impact des heures de sommeil sur la journée

Le manque de sommeil et les insomnies ont des effets négatifs sur l'individu, son bien-être, sa qualité de vie et sa qualité de travail d'après les chercheurs. En voici quelques exemples :

Le risque de développer une maladie chronique comme l’hypertension artérielle, le diabète de type II, l’obésité ou la dépression est plus élevé.

Nous avons tendance à avoir moins d’énergie dans les activités, être sujet à des moments de somnolence, d'inattention et à s’exposer à des dangers ( accident domestique, chute, accident de voiture…).

Il devient plus difficile de gérer ses émotions. On est plus irritable, stressé ou impatient.

Le manque de sommeil influence les facultés cognitives comme la concentration, la mémoire ou la capacité à prendre une décision.

Ne pas avoir une quantité de sommeil suffisante peut rendre moins productif et altérer nos relations avec les autres.

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IV. Comment améliorer ses heures de sommeil ?

Soigner son environnement de sommeil permet de donner plus de qualité à son temps de sommeil. Voici les recommandations de Santé publique France données dans son bulletin épidémiologique de mars 2019 dédié au temps de sommeil des français :

Votre chambre à coucher doit être isolée des bruits extérieurs.

Vous devez stopper les écrans 1 heure avant de vous coucher, minimum car la lumière bleue qui émane de nos smartphones, télévision ou tablette empêche de dormir.

Dormez dans une pièce sans lumière (ou suffisamment obscure) pour ne pas perturber la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

La chambre est chauffée de préférence à 18°C.

Une literie de qualité est indispensable. Une bonne literie est propice à un sommeil réparateur. Pour un sommeil idéal, synonyme de nuits douces, optez pour un sommier confortable et un matelas haut de gamme.

Digne des grands établissements hôteliers, le matelas Tediber est le meilleur allié pour dormir d’un sommeil profond et réparateur. A la fois ferme et accueillant, l'incroyable matelas Tediber est unique car il convient à tous les profils de dormeurs. Les couples ne sont plus perturbés par les mouvements de leur partenaire. La mémoire de forme les absorbe et vous profitez d'une véritable indépendance de couchage. De quoi accumuler les heures de sommeil sans réveil nocturne !

Pour plus de confort, misez également sur un linge de lit de qualité. Les matières naturelles comme le coton, le lin ou le satin offrent de bons résultats en termes de bien-être et de confort. Privilégiez une couette enveloppante, enveloppante, hypoallergénique, anti-acarien et respirante pour dormir dans un environnement réconfortant et sain. Pour éviter les douleurs aux cervicales au réveil, optez pour un traversin et un oreiller au maintien parfait. Pour des raisons pratiques et hygiéniques, valorisez des accessoires de literie déhoussables ou faciles d’entretien (lavables en machine).

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La quantité d’heure de sommeil est importante. La qualité également. Apprenez à vous connaître et à reconnaître vos signes de fatigue pour changer votre routine de coucher si nécessaire. N’hésitez pas à faire des rituels calmes et relaxants avant de dormir. Par exemple, prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration… Des gestes simples qui améliorent les heures de sommeil. Les appareils connectés peuvent vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes pour profiter d'une bonne nuit de sommeil tous les jours.

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L'auteur : Julien SYLVAIN

Avec plus de 13 ans d'expérience dans la literie et le textile, Julien a aiguisé sa connaissance des matériaux et des produits. Il n'a pas son pareil pour déjouer le vrai du faux dans les arguments marketing.

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