1. Comprendre le cycle du sommeil
En général, le sommeil est constitué de 3 à 6 cycles d’environ 90 mn en moyenne. Chaque cycle se divise en sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal (période des rêves).
Pendant le sommeil lent léger, l’activité cérébrale ralentit. Le réveil est plus facile lors de cette phase.
Le sommeil lent profond représente 20 % du temps de sommeil. L’activité cérébrale est très ralentie. Le cerveau est moins sensible aux bruits ou à la lumière. Le réveil est difficile pendant cette période.
Le sommeil paradoxal constitue également environ 20 % du temps de sommeil. L’activité cérébrale est très intense et s’accompagne de mouvement oculaire. Le réveil est plutôt brutal si la personne est dans cette phase.
2. En quoi consiste le sommeil biphasique ?
Le rythme du sommeil peut être différent d’une personne à une autre même si elles vivent dans un même toit. Il y a 3 types de rythme de sommeil : monophasique, biphasique et polyphasique. Dans certains cas, il est possible d’ajuster l’horloge biologique en fonction des contraintes de vie et des horaires de travail.
A. Le sommeil monophasique
Le sommeil monophasique est le principe dans notre société actuelle. En effet, notre mode de vie implique que nous travaillons pendant la journée et dormons la nuit. La personne dort une fois par jour pendant 7 à 8 heures. Elle se couche la nuit et se réveille le matin. Le cycle est constitué de 60 % de sommeil léger et de 40 % de sommeil profond et paradoxal.
Une personne qui a ce rythme peut parfois ressentir une somnolence même si elle a l’habitude de rester éveillée pendant la journée. Si vous ressentez ce besoin, vous pouvez changer de rythme du sommeil en faisant éventuellement une sieste.
B. Le sommeil polyphasique
Le sommeil polyphasique est fractionné en plusieurs périodes. Il y a 6 grands types de sommeil polyphasique :
Siesta : Pour ce type, la personne dort pendant 6h de suite la nuit et fait une sieste de 20 mn en journée
Everyman 2 : la personne dort durant 4h30 d’affilée et fait 2 siestes de 20 mn
Everyman 3 : la personne dort 3h et fait 3 siestes de 20 mn
Everyman 4 : la durée la plus longue du sommeil est de 1h30 puis, elle fait 4 siestes de 20 mn
Uberman : la personne fait 6 siestes de 20 mn toutes les 4h
Dymaxion : la personne fait 4 siestes de 30 mn toutes les 6h
En comptabilisant, la durée totale pendant laquelle une personne dort est inférieure à celle d’une autre qui dort une seule fois par jour. Mais, le sommeil profond est plus rapide à atteindre lorsque la durée pendant laquelle elle dort est réduite. Pour rester en bonne santé, les siestes doivent être réparties à des horaires fixes.
Généralement, ceux pratiquant le sommeil polyphasique n’ont pas le choix et se trouvent dans l’obligation de répartir le temps pendant lequel il s'endort comme les femmes allaitantes, le personnel hospitalier, les pompiers, etc. C’est donc adapté à ceux qui ont besoin de vigilance constante.
C. Le sommeil biphasique
Une personne ayant un sommeil biphasique dort 2 fois par jour. Il y a 2 types : le sommeil segmenté ainsi que le sommeil et sieste.
Le sommeil segmenté ou sommeil biphasique nocturne consiste à dormir deux fois pendant la nuit. La personne dort 3 à 4 heures puis se réveille. Elle peut regarder la télé, prier, accomplir des tâches ménagères, etc. Puis, elle se rendort pendant 3 à 4 heures.
Le sommeil et sieste est la forme la plus courante du sommeil biphasique. La personne dort environ 5 ou 6 heures pendant la nuit et fait une sieste de 20 à 90 mn en début d’après-midi.
3. Comment savoir si une personne souffre d’insomnie ou a un sommeil biphasique ?
Le réveil nocturne est parfois confondu avec l’insomnie. L’impossibilité de se rendormir rapidement après s’être réveillé peut inquiéter. Mais rassurez-vous, cela n’est pas forcément de l’insomnie. Il ne faut pas se précipiter à prendre du somnifère. Se réveiller la nuit fait partie de notre physiologie. Ce n’est pas de l’insomnie si la durée normale de sommeil est atteinte.
4. Du sommeil biphasique au sommeil monophasique : l’histoire
Dormir en une fois est une habitude récente. Nos ancêtres avaient l’habitude d’avoir un sommeil biphasique nocturne. Ils se réveillaient la nuit pour donner à manger aux animaux, entretenaient le feu de chauffage, s’occupaient des enfants…
Au XIXème siècle, le rythme du sommeil évolue à cause des différents progrès de cette époque de la révolution industrielle comme l’apparition de l’éclairage artificiel. Il n’était plus nécessaire de se réveiller la nuit. La révolution a aussi fait que la ponctualité est devenue très importante. L’être humain est par conséquent devenu plus soucieux du temps. L’horloge biologique de notre espèce s’est adaptée à ces évolutions.
L’évolution fut lente. Ce n’est que vers la fin du XIX que le sommeil monophasique est devenu la nouvelle norme.
5. Les bienfaits du sommeil biphasique sur le corps
Le repos fractionné est bénéfique pour le corps. Après la sieste de 20 mn en début d’après-midi, la personne se réveille en meilleure forme et dispose de plus d’énergie. Elle permet de lutter contre le manque de repos, améliore la vigilance et limite la somnolence.
6. Comment améliorer son sommeil ?
Quel que soit le rythme, le corps a besoin d’avoir un sommeil de qualité et de quantité suffisante. Le manque de sommeil a des conséquences sur la santé physique et psychique. Le corps récupère des forces physiques et psychiques, et sécrète l’hormone de croissance pendant que nous dormons. Le sommeil contribue aussi à la consolidation des apprentissages et au processus de mémorisation. Il stimule également le système immunitaire, régule l’humeur, la température corporelle ou encore la glycémie.
Les troubles du sommeil concernent 45 % des Français, dont un tiers dorment moins de 7 heures par nuit. Ces troubles sont dus au stress, au surmenage ou à l’utilisation excessive d’écran.
Les parasomnies sont des comportements anormaux pendant le sommeil et qui ont des effets sur la qualité de celui-ci. Cela peut être du somnambulisme, des paralysies, de l’énurésie (uriner involontairement), une hallucinations hypnagogiques…
Les parasomnies requièrent une prise en charge spécifique par contre les autres troubles peuvent être remédiés. Alors, comment améliorer le sommeil ?
Il est possible de favoriser le sommeil naturellement. Il faut bien connaître son rythme naturel.
Pour s’endormir facilement et avoir une bonne qualité de sommeil, il est conseillé de dormir à des horaires réguliers. Il faut y tenir même le week-end.
Évitez également les écrans au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue des téléphones portables, des ordinateurs et des tablettes stimule le cerveau et empêche le sommeil. Éteignez également la lumière avant de s’endormir, car elle sécrète l’hormone du réveil.
Une heure avant de s’endormir, il est recommandé d’arrêter les activités très stimulantes. Privilégiez plutôt les activités relaxantes comme la lecture ou la musique. Vous pouvez aussi faire quelques exercices au lit avant de dormir comme des étirements.
Il est aussi déconseillé de prendre un repas copieux ou de l’alcool avant de dormir. Cela peut perturber la digestion et aura un impact sur le sommeil.
Il est aussi important d’avoir un bon matelas , pour dormir mieux et plus. Un excellent matelas permet une position confortable du corps avec un bon équilibre et un bon maintien. Cela évite les douleurs au niveau de la colonne vertébrale et de se retourner d’innombrable fois pendant la nuit. Avec un bon matelas, vous avez envie de vous endormir pour profiter de son confort. Choisissez un matelas adapté à votre corpulence et à vos besoins. Il ne doit pas être ni trop souple ni trop ferme.
