Comment améliorer son sommeil : les conseils à appliquer sans attendre

Comment améliorer son sommeil : les conseils à appliquer sans attendre
Temps de lecture : null minutes - 11/08/2022 - Julien SYLVAIN

Bien dormir est primordial pour rester en bonne santé. Or, nous sommes nombreux à souffrir de réveils nocturnes, d'insomnies ou à passer des nuits trop courtes. Vous cherchez à vous débarrasser de vos mauvaises habitudes ? Voici comment améliorer son sommeil de manière efficace.

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Comment ameliorer sommeil

I. Les bonnes habitudes à adopter pour mieux dormir

A. Ayez des horaires réguliers

Vos heures de sommeil doivent être les plus régulières possible. Essayez donc d'instaurer une routine en vous couchant à la même heure, à savoir dès que vous sentez que vous vous endormez et en vous levant toujours à la même heure. Votre rythme de sommeil finira ainsi par se régulariser et votre repos sera de bien meilleure qualité.

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B. Faites attention aux écrans

La lumière bleue que génèrent votre ordinateur, votre smartphone et votre tablette est vraiment néfaste pour votre sommeil, car elle diminue la production de mélatonine qui est l'hormone du sommeil. Si vous vous servez de vos écrans entre 9h et 11h du soir, vos nuits seront donc plus courtes et votre sommeil moins qualitatif. Dans l'idéal, il faudrait stopper toute activité digitale une à deux heures avant de se coucher. Pensez aussi à mettre votre smartphone en mode avion afin de limiter les réveils nocturnes qu'il pourrait causer.

Limitez également le visionnage de séries juste avant d'aller au lit. En effet, lorsque l'on est accro, cela a une mauvaise influence sur le sommeil et cause souvent de la fatigue et des symptômes d'insomnie. Essayez donc de ne pas regarder plus de deux épisodes par soirée.

C. Faites attention à l'atmosphère qui règne dans votre chambre à coucher

L'atmosphère qui règne dans votre chambre est très importante. Tout d'abord, la température doit avoisiner les 18 - 19°C. En effet, l'endormissement intervient lorsque la température corporelle diminue et une température trop élevée va donc ralentir le processus. Cela risque également de causer des micro-réveils au cours de la nuit. Une température trop fraîche n'est pas non plus idéale pour votre repos. Il vous faut donc trouver la bonne option selon que vous êtes frileux ou non. Gardez cependant à l'esprit qu'il vaut mieux dormir dans une atmosphère fraîche avec plusieurs couvertures que dans une pièce trop chauffée avec peu de couvertures.

Votre chambre doit également être calme. Si elle donne sur une rue bruyante, n'hésitez pas à installer des rideaux insonorisants aux fenêtres. Il est aussi conseillé qu'elle soit le plus sombre possible, car s'il y a trop de lumière, la production de mélatonine sera perturbée ainsi que votre sommeil qui perdra en qualité. Éloignez donc les appareils qui produisent de la lumière de votre lit (chauffage, box, téléphone...).

Enfin, vous devez faire attention à la ventilation de la pièce afin d'optimiser l'oxygénation de votre cerveau. Une bonne aération permet également d'évacuer les polluants et donc de maintenir une atmosphère plus saine, ce qui est forcément positif pour notre sommeil et notre santé en général.

D. Exposez-vous à la lumière durant la journée

Pour ne pas dérégler votre horloge biologique, exposez-vous à la lumière durant la journée. Essayez d'être le plus régulier possible dans vos heures d'exposition à la lumière et à l'obscurité et pensez à allumer des lumières indirectes (plutôt que les plafonniers) au moins une heure avant de vous coucher.

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E. Évitez les siestes

Si vous êtes sujet aux insomnies, il est préférable d'éviter de faire la sieste durant la journée. Si vous êtes vraiment fatigué, offrez-vous plutôt un moment de détente. En effet, une sieste risque de perturber votre rythme de sommeil et vous risquez de vous endormir moins vite le soir, car vous êtes moins fatigué.

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F. Sortez de votre lit

Si vous n'arrivez pas à vous endormir (ou à vous rendormir en cas de réveil nocturne), ne restez pas trop longtemps dans votre lit (pas plus d'une vingtaine de minutes). Allez plutôt vous détendre dans une autre pièce que votre chambre, en évitant les activités stimulantes et en restant sous un éclairage tamisé, et revenez lorsque vous ressentez de la fatigue.

De même, lorsque vous ne dormez plus le matin au réveil, il est conseillé de vous lever, sinon votre cerveau risque d'associer votre lit à un endroit qui n'est pas destiné au sommeil. Enfin, sachez que votre chambre doit être réservée au repos. Évitez donc d'y travailler, de regarder la télévision, de jouer sur votre smartphone et toutes les autres activités stimulantes.

G. Limitez les excitants durant la journée

Les substances excitantes, telles que le café, les boissons gazeuses ou énergisantes ou le chocolat sont à limiter durant la journée. Il est en effet conseillé d'arrêter de les consommer au moins 5 heures avant l'heure du coucher. Évitez également de boire de l'alcool le soir car, même si cela aide à l'endormissement, la qualité du sommeil diminue fortement. Des études ont en effet démontré qu'après avoir pris de l'alcool, les personnes s'endorment plus facilement, mais subissent souvent plusieurs réveils durant la nuit. Ils sont donc fatigués le lendemain matin et ne se sentent pas en forme durant toute la journée, et cela même s’ils ont dormi plus longtemps.


H. Mangez sainement

Avoir de bonnes habitudes alimentaires est primordial pour avoir un sommeil réparateur. Ainsi, il est préférable d'éviter de dîner de façon trop riche pour ne pas nuire à votre endormissement. En effet, une fois au lit, votre horloge interne va ralentir votre digestion, ce qui risque de créer des ballonnements et autres problèmes digestifs peu propices à un sommeil de qualité.

Ne dînez pas non plus de façon trop légère, car avoir faim durant la nuit n'est certainement pas la solution. Cela déclenche en effet la production d'une hormone stimulante, ce qui vous empêchera de vous rendormir.

Évitez aussi de consommer des aliments trop acides et pouvant causer des brûlures. Optez pour une alimentation variée et équilibrée afin de limiter les carences, ces dernières pouvant provoquer des problèmes comme les crampes nocturnes (carence en magnésium) ou le syndrome des jambes sans repos (carence en fer).

Enfin, sachez que certains aliments ont une incidence sur la qualité de votre sommeil. C'est le cas par exemple de ceux qui sont riches en fibres (riz et céréales complètes, fruits et légumes, lentilles, petits pois...) qui favorisent l'endormissement et jouent sur la qualité de votre repos. Les bienfaits de la vitamine D ont également été démontrés. On la trouve dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le fromage, le beurre ou les abats.

I. Dosez bien vos loisirs, vos temps de repos et vos activités physiques

Se ménager des temps de loisirs et de repos durant la journée (surtout en soirée) est indispensable pour bien préparer votre sommeil. Par contre, limitez les activités physiques intenses le soir. En effet, plutôt que de vous fatiguer et de vous permettre de mieux dormir, elles ont tendance à vous exciter, stimuler votre cerveau et donc à perturber votre sommeil. Le soir, il est donc conseillé de pratiquer des activités tranquilles comme le yoga, la méditation, la lecture...

J. Prenez un bain chaud

Prendre un bain chaud avant de se coucher est une bonne habitude à prendre. Selon le magazine "Sleep Medicine Review", cela permet en effet de s'endormir plus rapidement. Pour que cela soit efficace, il faut le faire environ 1h30 avant d'aller dormir et pas après. Ce n'est pas le bain chaud qui favorise l'endormissement, mais la chute de notre température corporelle lorsque l'on en sort qui stimule la production de mélatonine. Il faut également que l'eau ne soit pas trop chaude, 37°C environ, pour que l'effet apaisant soit optimal.

K. Ayez une literie et des draps de qualité

Pour bien dormir, il est primordial d'avoir une bonne literie. Votre sommier et votre matelas doivent ainsi être changés de manière régulière, à savoir environ tous les 10 ans. Une literie trop usée ne favorise en effet pas un bon repos. Les draps doivent également être fabriqués dans un tissu agréable et on conseille de les changer une fois par semaine. Sinon, ils absorbent trop de sécrétions corporelles et de peaux mortes, ce qui attire les acariens, d'autres perturbateurs de votre sommeil.

Le choix de votre oreiller est également important, car c'est lui qui soutient votre tête et vos vertèbres cervicales. Si la position n'est pas bonne, vous ne serez pas détendu et votre sommeil en pâtira.

Pour ce qui est de la qualité de votre matelas, vous pouvez compter sur Tediber qui propose un modèle conçu pour toutes les morphologies et offrant un confort à la fois ferme et accueillant. Il se compose de mousse de haute densité et recouvert d'une housse hypoallergénique qui facilite son entretien. Lorsque vous dormez, vous êtes parfaitement maintenu et votre colonne vertébrale est bien alignée, ce qui évite les douleurs au réveil. Ce matelas est décliné dans toutes les dimensions, mais sachez que si vous optez pour un modèle 2 personnes, vous ne serez pas réveillé par les mouvements de votre partenaire puisqu'il est conçu de façon à les absorber.

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L. Libérez vos tensions en écrivant avant de dormir

Selon des chercheurs, le fait d'écrire juste avant d'aller dormir permet de libérer son esprit et de trouver plus vite le sommeil. Pour bénéficier de ces bienfaits, vous n'avez pas besoin d'écrire un roman. Raconter votre journée en quelques lignes ou dresser la liste de ce que vous devez faire le lendemain suffit amplement.

M. Pensez à la nature pour diminuer le stress

Si vous êtes sujet à l'anxiété, sachez que faire des balades en forêt ou dans le parc le plus proche de chez vous est une bonne solution pour vous détendre et vous déstresser. Selon certaines études, observer les oiseaux permettrait également de gagner en sérénité. Si vous avez un jardin, n'hésitez pas à y installer un nichoir ou une mangeoire. Et si vous habitez en ville, essayez de faire des pauses dans les espaces verts.

Enfin, sachez que l'exposition au dioxyde d’azote et aux particules fines à des doses importantes nuit à la qualité du sommeil. Essayez donc de vous mettre au vert le plus souvent possible et aérez votre logement chaque jour afin d'améliorer la qualité de l'air ambiant.

II. Faut-il utiliser les trackers de sommeil pour mieux dormir ?

Les Français ayant de plus en plus de mal à dormir, on voit arriver sur le marché une multitude d'outils destinés à améliorer le sommeil (Fitbit, Apple Watch, Oura...). Il s'agit de produits connectés qui sont conçus pour mesurer le temps d'endormissement, le temps de réveil et la qualité du repos. Ils peuvent également analyser et quantifier les différentes étapes du sommeil (léger, profond, paradoxal).

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L'avantage de ces appareils est que les données qu'ils fournissent sont sûres et précises, à l’inverse de notre propre ressenti qui est souvent bien moins fiable. Par exemple, si votre alarme retentit dans une phase de sommeil profond, vous aurez un réveil difficile et aurez l'impression d'avoir mal dormi, ce qui ne sera pas forcément le cas. Un tracker vous permettra donc d'avoir une analyse plus précise de vos nuits et de pouvoir agir pour qu'elles deviennent plus qualitatives.

Bien que ces appareils puissent vous être utiles, leur utilisation ne doit pas devenir obsessionnelle. Il arrive en effet que les personnes trop accros développent un trouble appelé "orthosomnie" que l'on pourrait aussi nommer "obsession du sommeil parfait".

Selon une étude de l’Agence sanitaire de santé publique parue en 2019, la durée de nos nuits ne cesse de diminuer et est passée à 6h41 en moyenne. C'est trop peu et cela risque d'avoir un fort impact sur notre santé en favorisant les dépressions, l'anxiété, les maladies cardio-vasculaires et les diabètes. Il est donc important de tout faire pour retrouver des nuits réparatrices en suivant ces quelques conseils.

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L'auteur : Julien SYLVAIN

Avec plus de 13 ans d'expérience dans la literie et le textile, Julien a aiguisé sa connaissance des matériaux et des produits. Il n'a pas son pareil pour déjouer le vrai du faux dans les arguments marketing.

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