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I. La micro-sieste, c'est quoi ?
La micro-sieste, sieste éclaire ou sieste flash, est celle qui a une durée très courte. En général, elle n'excède pas 10 minutes, même si certains peuvent la prolonger jusqu'à 20 minutes maximum. Lorsque vous faites une micro-sieste, vous restez dans la phase de somnolence et de sommeil léger. Vous êtes donc dans un état de relâchement, de détente et de relaxation, mais votre cerveau reste sensible aux stimulis extérieurs.
II. Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?
La micro-sieste présente plusieurs vertus pour le corps et l'esprit. Activité anti-stress, réparatrice, énergisante... Elle cumule les bénéfices.
A. Évacuer le stress
Après une longue matinée au travail, votre stress est au maximum. Pour le faire baisser, rien de tel qu'une sieste réparatrice de quelques minutes. En effet, il est prouvé scientifiquement que les effets du cortisol, l'hormone du stress, sont amoindris avec une séance de repos. C'est très efficace.
B. Retrouver de l'énergie
Si vous ressentez de la fatigue, une certaine forme de somnolence après votre pause déjeuner, c'est tout à fait normal. Votre organisme est en pleine digestion, ce qui peut nuire à votre concentration. Avec une bonne sieste rapide, vous allez rebooster votre énergie pour la journée. À terme, c'est également une meilleure mémorisation et des capacités de motivation accrues.
C. Prendre un moment pour soi
Une micro-sieste, comme une séance de méditation ou de yoga, est un moyen de stopper le flot de ses pensées et de se vider la tête pendant quelques minutes. Après, il est beaucoup plus simple de reprendre le cours de sa journée.
III. Quelle est la durée idéale d'une micro-sieste ?
Une micro-sieste ne doit pas excéder 10 minutes. Cela peut sembler court, mais c'est largement suffisant pour retrouver l'énergie nécessaire afin d’accomplir vos tâches. Avec le temps et l’habitude, vous pourrez même diminuer cette durée à 5 minutes. Mais, pour cela, il faut un peu d'entraînement.
IV. Comment réaliser une micro-sieste ?
Une micro-sieste, en tout cas au départ, ne s'improvise pas. On vous présente donc nos conseils pour parvenir à vous détendre, vous endormir et vous réveiller plein d’énergie en 10 minutes maximum.
A. Être attentif aux signaux envoyés par votre horloge biologique
Votre organisme vous envoie des signaux tout au long de votre journée. Un peu comme pour le sommeil, votre temps d'activité est divisé en phases d'environ 90 minutes. À la fin de ces phases, vous pouvez ressentir une forme de fatigue, pendant quelques minutes, avant de retrouver une motivation un peu plus élevée.
Cette sensation est particulièrement forte en soirée, aux alentours de 20h00 ou de 21h00 et disparaît vers 22h00 pour revenir encore plus fort vers minuit. Pour une bonne nuit de sommeil, il faut savoir se coucher durant cette période.
C'est exactement la même chose pour la sieste éclaire. Généralement, après le repas du midi, la digestion fatigue et rend somnolent. Pour une micro-sieste, c'est donc le moment parfait, à condition d'être déjà dans les meilleures conditions.
B. Se préparer au sommeil dans les bonnes conditions
Pour être prêt pour votre micro-sieste, voici plusieurs conseils simples à mettre en pratique qui devraient vous aider.
Tout d'abord, évitez de consommer des excitants comme le café, le thé ou le tabac au moins 1 heure avant votre sieste. Toutefois, vous pouvez faire une exception pour le café à condition de ne le prendre que 10 ou 15 minutes avant votre sieste. Ainsi, son effet coïncidera avec la fin de votre sieste. On appelle cela, une power nap.
Ensuite, mettez-vous à l'aise. Essayez de trouver un endroit calme, si possible dans la pénombre, et desserrez votre ceinture, votre cravate ou votre chemise. Vous pouvez également retirer vos chaussures.
Pour finir, adoptez une position couchée ou, à défaut, semi-allongée sur une chaise. Programmez votre réveil pour 10 minutes plus tard, puis mettez votre téléphone en mode avion.
C. Comment réussir la phase d'endormissement ?
Une fois que tous ces éléments sont en place, il est temps de vous endormir. Si ce n'est habituellement pas une corvée pour vous de trouver le sommeil, laissez-vous simplement aller.
Mais si vous avez parfois des difficultés à vous endormir, prenez quelques instants pour vous détendre et faire des exercices de respiration. Mentalement, relâchez tous vos muscles en commençant par votre tête (mâchoire et cou), puis en descendant tout le long de votre corps jusqu'à vos jambes.
D. Le réveil idéal après une micro-sieste
Durant vos premières micro-siestes, on vous conseille de programmer un réveil pour 2 raisons. Premièrement, sans réveil, vous risquez de continuer à dormir et de sombrer dans le sommeil profond. À votre éveil, vous serez donc encore plus fatigué qu'avant votre sieste.
Ensuite, mettre un réveil, c'est aussi un moyen de ne pas avoir à se préoccuper du temps qui passe pendant votre sommeil. Il sera ainsi beaucoup plus simple pour vous de lâcher prise et de vous endormir.
Mais avec l'habitude, vous n'aurez normalement plus besoin de réveil. Comme vous restez en sommeil léger, vous êtes toujours capable de contrôler votre état. Pour vous réveiller, vous n'avez donc qu'à prendre la décision d'ouvrir les yeux, d'étirer vos extrémités et de respirer profondément.
V. Devenir un expert de la micro-sieste
Une fois que vous serez capable de vous endormir dans des conditions très favorables comme celles indiquées au-dessus, vous pouvez essayer de pratiquer la micro-sieste dans des environnements moins propices au repos comme sur un banc en extérieur au soleil. Ainsi, vous pourrez profiter des bienfaits de la micro-sieste partout et à tout moment si vous avez 10 minutes devant vous.
Pratiquer la micro-sieste de 10 minutes est accessible à tous quand les bonnes conditions sont réunies. Il suffit d'être à l'écoute de vos sensations et de votre horloge biologique. Mais vous devez avoir conscience que la micro-sieste ne peut pas remplacer une bonne nuit de sommeil. Au contraire, mieux vous dormirez pendant la nuit, et plus il sera simple de pratiquer la micro-sieste sans risquer de sombrer dans le sommeil profond.
