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I. Est-il conseillé de faire du sport avant de se coucher ?
Pour de nombreuses personnes, l’endormissement est une étape difficile qui peut parfois prendre un certain temps, voire donner lieu à des insomnies. Diverses techniques peuvent être envisagées afin de trouver le sommeil plus rapidement. Parmi elles, il peut être tentant de faire une séance de sport avant de dormir. Il a été prouvé que pratiquer une activité sportive le soir a une influence directe sur la nuit de sommeil qui va suivre. Pour autant, pratiquer certaines activités de manière trop tardive peut avoir l’effet inverse et nuire à votre qualité de sommeil. Il est donc important de bien connaître les sports recommandés et ceux à éviter avant l’heure de vous coucher.
Le sport présente de nombreux bienfaits pour la santé. Une séance sportive effectuée dans la journée peut ensuite vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Elle peut aussi favoriser un sommeil profond et afin de garantir des nuits réparatrices.
Le saviez-vous ?
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre une douche froide juste avant. Les douches froides permettent de baisser la température corporelle du corps et favorise naturellement le sommeil. De plus, les douches froides ont des vertus déstressantes et bénéfiques pour le corps.
L’exercice physique contribue, entre autres, à réguler la température du corps, à améliorer le débit sanguin et à renforcer la qualité de sommeil. Dans le même temps, les efforts violents entraînent une augmentation nette du rythme cardiaque ainsi que de la pression artérielle. La pratique du sport favorise aussi la sécrétion de testostérone, d’adrénaline et d’endorphine, des hormones qui encouragent l’état de veille. Les entrainements violents sont donc à prohiber afin de s'assurer des nuits réparatrices.
C’est bien l’exercice modéré sans grosse intensité qui est à envisager dans les minutes qui précèdent l’endormissement. Des études ont démontré les avantages à pratiquer une activité de ce type pendant au moins 30 minutes avant de se coucher. On a pu observer ainsi que le sommeil profond représentait ensuite plus de 21 % du temps total, contre un peu moins de 20 % pour les personnes n’ayant eu aucune activité physique avant de s’endormir. Il reste à savoir quels sont les exercices pouvant convenir dans ce contexte.
II. Des exercices pour affiner les jambes
Outre les effets positifs en matière de sommeil, faire une séance de sport en soirée permet de se libérer des tensions de la journée. C’est aussi une alternative intéressante pour les personnes qui manquent de temps pour suivre un entraînement physique. Les contraintes du travail ou de la vie familiale peuvent laisser peu de temps pour suivre une activité physique, même légère. Toutefois, il est tout à fait envisageable de trouver un peu de temps au quotidien avant de vous coucher pour prendre soin de votre corps avec des exercices adaptés.
La spécialiste du fitness Tracy Anderson recommande ainsi d’effectuer quatre exercices simples sur leur lit avant de s’endormir. Courts et faciles à réaliser par tout un chacun, ils permettent d’éliminer au fur et à mesure la graisse des genoux, des cuisses et des mollets. Tout en contribuant à affiner le galbe de l’avant et de l’arrière des jambes. Il faut noter en outre que cette méthode pratique peut être faite pour contribuer à résoudre des problèmes de jambes gonflées ou fatiguées. Autre avantage, ces mouvements ne nécessitent aucun accessoire et peuvent être faits en 5 à 10 minutes environ directement sur votre lit, le soir, avant de vous coucher ou bien le matin. Des résultats probants peuvent être constatés après un mois environ.
A. Quatre exercices simples à mettre en place
La première position demande de s’allonger sur le dos, pieds en l’air et jambes tendues, en pliant les genoux alternativement. Chaque mouvement est à faire 10 fois par jambe pour gainer les cuisses et faire travailler les abdos.
Pour le second exercice, vous devrez plier les jambes de la même manière (10 fois pour chacune), mais en partant d’une position totalement allongée, les orteils pointés vers le haut.
Pour le troisième mouvement, sur le dos toujours, vous pourrez replier les genoux et effectuer un mouvement de balancier les cuisses tendues et les jambes serrées 20 fois de suite. Cet exercice va tonifier les cuisses, les fesses et les abdominaux.
Le dernier mouvement consiste à lever les jambes en étant allongée sur le dos, en passant une jambe par-dessus l’autre. Vous pourrez ensuite plier les genoux vers le ventre en abaissant les jambes qui restent croisées. Ce geste est à faire 20 fois, là aussi pour renforcer la musculature des jambes et les fessiers.
III. Bien s’étirer pour mieux dormir
Le yoga, avec sa large sélection de postures. En outre, le yoga vous permet de vous remettre en forme avant de vous coucher. Vous pourrez aussi effectuer des exercices de méditation Avec un travail basés sur la respiration sur l’inspiration par le nez et l’expiration de l’air par la bouche avec de profondes respirations. Pour être à l’aise, vous pourrez vous mettre en pyjama. Faites attention à ne pas trop forcer : ces mouvements doivent rester doux et vous permettre de relâcher le stress accumulé pendant la journée.
L’objectif n’est pas de faire monter le corps en température et de trop intensifier le rythme cardiaque.
L’inconfort musculaire peut être ressenti par les adultes comme par les enfants, surtout pour les personnes qui passent de nombreuses heures par jour sur une chaise peu confortable. Prendre quelques minutes pour réaliser des étirements avant de s’endormir est alors une très bonne idée. En y consacrant seulement 5 minutes, vous vous sentirez apaisé et relaxé. Des étirements du cou sont à effectuer en priorité pour détendre les muscles cervicaux qui peuvent se bloquer au cours de la journée.
Dans ce but, mettez-vous debout à côté de votre lit en gardant droit tous les éléments du corps, puis placez le menton sur le torse pendant trois respirations. Vous pourrez reprendre ensuite la position initiale, en inclinant la tête vers l’arrière pendant trois autres respirations. Ces deux positions sont à répéter trois fois.
L'avis Tediber
Pour favoriser le repos et aider les muscles à se régénérer pendant la nuit, une literie de qualité est recommandée. Le matelas Tediber est composé de mousse haute densité qui permet un maintien optimal et une répartition idéale des points de pressions, ce qui permet aux muscles de se reposer.
Un étirement du dos peut aussi être bénéfique pour l'organisme. Un bon exercice à faire le soir consiste à se mettre à genoux sur votre matelas en joignant les pieds sous les hanches. Le dos droit, vous pourrez vous pencher doucement vers l’avant pour atteindre le matelas avec le front. Vous déplacerez ensuite les bras vers l’avant pour toucher aussi le matelas avec les mains ou les poings. Vous pourrez inspirer à pleins poumons pendant six respirations. Vous ressentirez pendant un instant un étirement bénéfique au niveau des épaules, des aisselles et des coudes. Le corps détendu, il sera beaucoup plus facile de vous endormir.
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