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I. Comment comprendre son cycle de sommeil : Écouter son horloge biologique
Entre l’endormissement et le réveil, il se passe beaucoup de choses… Nous dormons par cycles de 90 minutes, composés eux-mêmes de différentes phases. Pour mieux dormir, il est important de bien comprendre ces différentes phases du sommeil.
A. L’endormissement
Tout commence par la phase une, celle de l’endormissement. C’est un moment crucial puisque la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, se déclenche alors. Bien que cette phase soit relativement courte, cinq minutes environ, c’est souvent durant ce laps de temps que les troubles du sommeil se font ressentir.
B. Le sommeil léger
Durant la phase deux, c’est-à-dire le sommeil léger, notre cerveau se met au travail. Un tri est effectué et les souvenirs importants de la journée sont stockés dans la mémoire à long terme. Le sommeil est dit léger puisqu’il est assez facile de réveiller quelqu’un à ce stade sans devoir pour autant le bousculer lourdement.
C. Le sommeil profond
Lorsque nous nous trouvons dans la phase trois, le sommeil devient plus profond. L’environnement extérieur s’efface peu à peu de notre conscience et notre température corporelle diminue. Le corps récupère de l’énergie pendant que le cerveau produit des hormones de croissance. Ces dernières sont nécessaires à l’entretien des muscles et des os.
D. Le sommeil paradoxal
Lors de la phase quatre, l’activité cérébrale devient plus intense. Bien que le corps reste endormi, notre cerveau commence à agir comme en plein jour. Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, nous nous mettons à rêver. Cette phase se termine par un bref réveil avant le recommencement d’un nouveau cycle.
II. Comment avoir un sommeil réparateur : Prendre de bonnes habitudes
C’est lors du sommeil profond que notre corps récupère le plus. Mais pour que la qualité du sommeil profond soit bonne, il est impératif de prendre soin de son horloge interne. Ainsi, il est important d’avoir un rythme de vie sain, que ce soit dans le sommeil, le travail ou dans son alimentation.
Pour optimiser son temps de sommeil, mieux vaut se réveiller à la même heure chaque matin et aller se coucher à heure fixe. Pour se faire, une alarme peut être déclenchée. Ainsi, le corps est en phase avec son horloge circadienne, définie sur le rythme d’une journée de 24 heures.
Le rituel du coucher peut également être appliqué à l’heure du repas. Manger à heure fixe permet d’avoir une ascendance sur sa propre digestion. Notons qu’il vaut mieux manger avant 20 heures afin de laisser le temps au corps de digérer avant d’aller se coucher.
III. Comment adopter un bon rythme de sommeil : Éviter les excitants
Pour passer de bonnes nuits de sommeil, il est impératif de mettre de côté les excitants en tout genre. La caféine et la théine sont à proscrire de notre emploi du temps à partir de 16 heures. Vous pouvez toutefois prendre une tisane lors de vos pauses de l’après-midi, si vous désirez boire une boisson chaude pour vous réchauffer le corps et l’esprit !
Mieux vaut également éviter la consommation d’alcool juste avant d’aller se coucher. Bien que l’alcool endort, il perturbe le sommeil profond. Si vous voulez tout de même boire un verre ou deux d’alcool lors d’une occasion particulière, n’oubliez pas de boire de l’eau. Cela vous aidera à éliminer plus rapidement l’effet de l’alcool.
Si vous voulez vous faire plaisir en soirée, nous préconisons plutôt de boire un délicieux verre de lait chaud. Le lait n’est pas un excitant, bien au contraire. Il contient du tryptophane, un acide aminé qui possède un effet bénéfique sur le sommeil. Il est l’un des précurseurs de la sérotonine, qui possède une fonction sur l’anxiété et l’endormissement.
IV. Comment bien dormir la nuit sans se réveiller : Éviter les écrans
Saviez-vous que la lumière bleue de nos écrans avait un impact direct sur notre sommeil ? À l’instar de la lumière du soleil, elle inhibe la sécrétion de la mélatonine. Ce qui est bien dommage puisque la mélatonine est essentielle au repos. Elle agit sur le cycle du sommeil et le rythme circadien. Ce n’est pas pour rien qu’elle est surnommée l’hormone du sommeil.
Mis à part le côté néfaste de la lumière bleue, les écrans n’ont de toute façon pas leur place dans la chambre à coucher. Au même titre que le café, la drogue et le sucre, c’est un excitant. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est déconseillé d’avoir une activité cérébrale trop intense avant d’aller se coucher.
Nous avons souvent tendance à regarder l’écran de notre téléphone ou de notre ordinateur avant de nous endormir… Laissons cette mauvaise habitude de côté ! Trouvez une nouvelle façon de vous occuper l’esprit avant d’aller au lit. Par exemple, préférez lire un livre, un magazine ou une bande dessinée.
V. Comment bien dormir la nuit naturellement : Faire du sport à la bonne heure
Dans la vie, il y a un moment pour tout. Pour un sommeil réparateur, le sport est conseillé. Mais pas à n’importe quel moment de la journée ! Une activité physique permet à l’organisme d’utiliser à bon escient l’énergie accumulée jour après jour. Cette fatigue saine ne permet pas pour autant de trouver le sommeil.
En réalité, lors d’une pratique sportive moyenne à intense, notre organisme produit du cortisol, une hormone stimulante. Ce qui fait que le corps obtient un regain d’énergie tout à fait inadéquat en soirée. Pour que le taux en cortisol de notre corps revienne à la normale, il faut environ deux heures.
Il est donc conseillé à chacun de pratiquer une activité sportive mais en évitant de faire du sport en soirée. Mieux vaut aller courir le matin ou en début d’après-midi pour aérer son corps et son esprit. Vous pouvez toutefois opter pour une activité plus relaxante en soirée, en pratiquant le yoga ou la méditation.
VI. Comment faire pour ne pas se réveiller la nuit : Opter pour la méditation
Il est crucial de se mettre dans de bonnes conditions pour s’endormir. Avant d’aller se coucher, il est important de faire le point sur sa journée. En laissant son cerveau vagabonder, il est parfois difficile de trouver le sommeil. Ne vous en faites pas, de nombreux exercices de méditation vous sont proposés pour vous détendre.
Si le sommeil ne vient pas de suite, vous pouvez utiliser un exercice de respiration bien connu, la technique du 4-7-8. Inspirez d’abord pendant 4 secondes, bloquez ensuite votre respiration pour 7 secondes puis expirez en comptant jusqu’à 8. Répétez ces exercices plusieurs fois pour vous endormir.
Faites le plein de bonnes énergies en choisissant un exercice de sophrologie. Fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit paisible, à la plage, à la montagne ou chez votre grand-mère. Piochez dans votre boîte à souvenirs un moment délectable, qui vous fera sourire. Concentrez votre énergie sur le sentiment de bien-être qui en découle, tout simplement.
VII. Comment bannir les troubles du sommeil : Se diriger vers une meilleure alimentation
Comme nous l’avons dit précédemment, il est préférable de manger avant 20 heures. En réalité, il faut laisser le temps au corps de digérer. La digestion prend de 2 à 3 heures, selon le métabolisme de chacun. Lorsque nous allons nous coucher, notre organisme ralentit. La digestion elle-même ralentit, ce qui peut donner ballonnements, crampes et autres désagréments.
Pour permettre au corps de digérer plus facilement, préférez un dîner adapté. Notre organisme met plus de temps à digérer les protéines et les lipides. Pour faciliter la digestion, vous pouvez vous diriger vers les glucides lents. Riz, pommes de terre, carottes, pâtes complètes, betteraves et légumineuses seront vos alliés.
Manger trop gras, trop sucré ou de façon trop conséquente peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. Toutefois, il ne faut pas en arriver aux extrêmes. Si vous ne mangez pas à votre faim, votre estomac pourrait avoir envie de vous réveiller. Mangez suffisamment, quitte à prendre une petite collation saine avant d’aller vous coucher.
VIII. Comment dormir en toute sérénité : Choisir une literie de qualité
Un lit de qualité peut offrir un meilleur sommeil. Évitez la fatigue en choisissant un lit adapté à votre morphologie. Que ce soit pour faire la sieste ou pour dormir toute une nuit, il est crucial de bien choisir sa literie. L’angoisse d’être mal installé pourra ainsi se dissiper.
Pour le matelas , choisissez de préférence un accueil moelleux avec un soutien ferme. Ce type de fermeté est idéal pour la plupart des morphologies. Si vous êtes en couple, vous pouvez avoir une préférence pour un matelas avec une bonne indépendance de couchage. Cela peut éviter bien des conflits.
Il ne faut pas négliger les autres éléments qui composent le lit. Il serait inutile d’acheter un nouveau matelas pour compléter un sommier abîmé. N’oublions pas que le sommier contribue à prendre soin de notre dos. Quant à l'oreiller , il doit permettre à la tête d’être alignée à notre corps. Un oreiller de forme rectangulaire est conseillé pour un meilleur maintien des cervicales.
IX. Comment bien dormir une nuit complète : Dormir dans le bon environnement
Le lit est un élément crucial pour bien dormir, mais il ne faut pas non plus délaisser l’ atmosphère de la chambre à coucher. Votre pièce doit être consacrée essentiellement au repos. Privilégiez les couleurs sobres. Optez pour une décoration minimaliste. Rien ne doit perturber votre sommeil, que ce soit lors d’une sieste ou pour une nuit complète.
Il est préférable de dormir dans l’obscurité et dans le silence complet. N’hésitez pas à installer des volets ou de larges rideaux pour éviter que la lumière du soleil n’entre dans la pièce trop tôt. Pour éviter les bruits parasites, vous pouvez brancher un ventilateur, son bruit continu masquera ainsi les autres sons.
Une chambre à coucher doit également posséder une température constante, entre 18 et 19°C. Notre température corporelle est généralement plus basse lorsque nous sommes endormis. Il faudra donc penser à choisir du linge de lit adapté, qui est à la fois respirant et léger, pour mieux réguler la température du corps mais aussi du lit.
X. Comment réduire son temps de sommeil : Choisir la voie des plantes
Pour aider lors de l’endormissement mais aussi pour éviter l’utilisation de somnifères, il existe plusieurs solutions. Les plantes font leur grand retour, que ce soit sous forme de tisanes, de comprimés ou d’huiles essentielles. Voici une liste non-exhaustive de remèdes naturels contre le stress et l’insomnie, afin d’ optimiser votre temps de sommeil.
A. Les vertus sédatives des huiles essentielles
De nombreuses huiles essentielles sont utilisées en aromathérapie pour améliorer le sommeil. Par exemple, le basilic grand vert et la lavande fine sont réputés pour leurs vertus calmantes et relaxantes. La mandarine est utilisée en cas de stress et d’anxiété tandis que le petit bigaradier est connu pour ses propriétés antidépressives.
B. Les bienfaits des plantes sur le sommeil
La passiflore, la valériane et l’escholtzia sont trois plantes qui peuvent s’associer lors de troubles du sommeil. Elles parviennent à contrer le stress, l’angoisse et l’insomnie. Les trois sont des alternatives naturelles aux somnifères. Le houblon possède quant à lui un impact sur l’agitation nerveuse tandis que le coquelicot est utilisé pour ses propriétés apaisantes.
Attention, certaines substances sont essentiellement adaptées aux adultes. Certaines personnes peuvent également être allergiques. Pour une meilleure efficacité, parlez de votre consommation de plantes avec un spécialiste.
C. Les remèdes naturels pour un meilleur endormissement
Pour finir, il y a dans le commerce de la phytothérapie des remèdes naturels qui peuvent aider à retrouver le sommeil. Ainsi, il existe des comprimés de mélatonine qui permettent de réduire le temps d’endormissement. Associée à de la vitamine B6 et du magnésium, la mélatonine devient un complexe sommeil très efficace.
