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Insomnie, que faire pour lutter contre ? Nos astuces naturelles

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En cas d’insomnie, que faire pour vous rendormir rapidement ? Un Français sur cinq en moyenne a déjà été touché par ce trouble du sommeil. Souvent causées par le stress, ces difficultés peuvent être combattues en prenant quelques bonnes habitudes.

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I. L'insomnie, ses causes et ses effets

Se caractérisant par un manque de sommeil, l’insomnie est une affection qui a des conséquences sur vos activités pendant la journée. Ses principales causes sont le stress, la dépression et l’anxiété chez l’adulte.

Voir les minutes et les heures défiler crânement devant vous pendant que vos paupières refusent de s’alourdir, les réveils compliqués, les troubles du sommeil et l’impression de confondre le jour avec la nuit, oui oui, l’insomnie, vous l’avez sans doute tous vécus une fois dans votre vie. Vous avez eu beau compter les moutons, écouter le bruit des vagues, rien n’y fait. Il suffit parfois d’un petit détail comme un nouveau matelas ou nos petites astuces pour changer le tout et lutter contre l’insomnie.

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L’insomnie peut être liée à différentes causes, comme les apnées du sommeil, un manque d’exercice physique ou même au syndrome des jambes sans repos. Heureusement, la majorité du temps la cause est plus bénigne et pour y remédier il suffit d’avoir un temps de sommeil suffisant et d’améliorer la qualité de son sommeil.

L’insomnie peut causer de la fatigue en journée. Faire une sieste n’est pas la meilleure solution pour y remédier : vous serez reposé dans l’immédiat, mais votre cycle de sommeil sera perturbé et il sera plus difficile de vous endormir le soir. Avec l’âge par ailleurs, le sommeil devient plus morcelé. Les personnes peuvent ainsi avoir l’impression de faire de l’insomnie alors qu’il s’agit de leur cycle de sommeil normal.

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II. Des solutions pour trouver plus facilement le sommeil

Dérangeante au quotidien, l’insomnie n’est pas une fatalité pour autant. Voici quelques solutions simples et naturelles à tester dès ce soir pour lutter contre l'insomnie, éviter les réveils nocturnes et faciliter l’endormissement.

A. Les vertus des huiles essentielles

D’après une étude de Passeport Santé, les huiles essentielles seraient efficaces pour s’endormir plus facilement et donc lutter contre l’insomnie. Diffusez-en dans votre chambre et leurs odeurs relaxantes agiront sur votre tension cardiaque et vous aideront à vous rendormir en douceur. Les huiles essentielles de camomille, de lavande et de basilic sont les plus conseillées pour lutter contre l'insomnie !

B. Un verre de lait pour lutter contre l'insomnie

Le lait chaud contient de nombreux acides aminés comme le tryptophane qui favorise la production de sérotonine, l'hormone du sommeil. Ainsi, boire un grand verre de lait chaud vous aide à retrouver le sommeil. Ajoutez-y une cuillère de miel à la lavande pour accentuer les effets :)

Connue pour ses propriétés relaxantes, la passiflore est une bonne solution pour lutter contre le stress et l’anxiété. Une infusion avec une cuillère à café de fleur de passiflore dans une tasse d’eau bouillante est un bon moyen pour aider les insomniaques à retrouver le sommeil.


C. Bien respirer

Plus on cogite et plus on a du mal à se rendormir. Pour cela, la relaxation aide à prendre de la distance : concentrez-vous sur votre respiration, en suivant l'inspiration puis l'expiration. Cet exercice aidera votre esprit à se re-centrer, à ne penser à rien et vous permettra de vous détendre, c’est aussi une bonne astuce pour se rendormir après l’insomnie.

D. Se relever quelques minutes

Vous essayez de vous rendormir depuis plus de 20 minutes sans y parvenir ? Levez-vous ! En effet, rester dans votre lit ne fera qu’accentuer l’angoisse de ne pas trouver le sommeil et ne vous aidera pas à lutter contre l’insomnie. Le neurologue Xavier Drouot le dit d'ailleurs : « Le meilleur moyen de s’endormir est de ne pas penser à tout prix qu’il faut qu’on se rendorme ».

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E. Écouter de la musique

Lorsque vous êtes réveillés et que vous n'arrivez pas à vous rendormir, vous pouvez écouter de la musique douce. Évitez toute musique rythmée car le son continu des basses risque de vous donner de l’énergie au lieu de vous détendre... Les techniques de relaxation insomnie et le calme avant tout !

F. L’intérêt de la luminothérapie

Le travail sur les rythmes du corps et le respect de l’horloge biologique est très efficace pour la grande majorité d’entre nous, lorsque notre amie l’insomnie pointe le bout de son nez. L’exposition suffisante à la lumière du jour est indispensable, tout comme des horaires de coucher et de lever réguliers. Pour ce faire, exposez-vous à la lumière dès le réveil, en ne fermant pas les volets par exemple. La luminothérapie est également une bonne alternative (30 minutes chaque matin).

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G. Changer de literie

Si vous êtes souvent victime d'insomnie, c'est peut-être parce qu'il est temps de changer de matelas. Il est important d'être bien équipé afin d'être dans les meilleures conditions pour faire de beaux rêves et bien se reposer. Si ces insomnies sont trop régulières, nous vous conseillons tout de même de consulter votre médecin. Sinon, c'est que vous êtes peut-être un "oiseau de nuit" : ces couche-tard qui aiment vivre la nuit et qui profitent de ces moments pour s'inspirer et créer.

H. Ne pas s'exposer à la lumière des écrans

Les troubles du sommeil peuvent prendre une multitude de formes et ces maux sont plus fréquents qu’on ne le pense. Toutes les perturbations de l’environnement sont à proscrire dans votre chambre à coucher. Faites attention aux lumières vives qui peuvent contribuer à l’insomnie. Les écrans (ordinateurs, tablettes, smartphones) sont à éviter après dîner et dans les minutes qui précèdent le moment de se coucher.

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III. Les autres solutions face à l'insomnie

L’insomnie psychophysiologique est souvent due à des angoisses nocturnes. Afin de parvenir à retrouver le sommeil, rien ne remplace une bonne hygiène de vie. Vous pourrez adopter des règles simples et mettre en place une routine efficace avant de vous endormir (ne pas boire d’alcool, prendre une tisane, etc.). Si vous avez toujours de la peine à dormir, un rendez-vous avec un spécialiste peut être pris. Il pourra alors vous faire une ordonnance pour des comprimés de mélatonine ou des hypnotiques comme des somnifères, à retirer auprès de votre pharmacien. Il est recommandé d’éviter une utilisation à fortes doses toutefois.

Selon la situation du patient, il peut enfin être nécessaire de traiter les causes profondes de l’insomnie. Entamer une psychothérapie peut être un choix pertinent afin de lutter contre les angoisses qui empêchent l’endormissement.

IV. Comment créer un environnement propice au sommeil dans sa chambre pour lutter contre l'insomnie ?

Vous rencontrez des difficultés d’endormissement ? Il est temps de changer votre lit, votre matelas ou la décoration de votre chambre à coucher !

Une chambre bien équipée, bien ordonnée et bien décorée est propice au repos et à la relaxation.

A. Le lit : l’élément principal

Le lit est la pièce maîtresse de la chambre. Il est doit être composé d'un sommier et d’un matelas haut de gamme pour vous offrir un sommeil réparateur, sans douleur au réveil. En effet, un ensemble matelas et sommier bas de gamme peut être responsable de vos insomnies, car vous n’êtes pas bien soutenu, le matelas s’affaisse, vous avez trop chaud durant la nuit, vous avez mal aux cervicales ou vous êtes dérangé par les mouvements de votre partenaire.

Pour éviter ce genre de situation, optez pour un lit de qualité comme le lit Tediber composé d’un sommier robuste et d’un incroyable matelas pour des nuits douces, réparatrices et confortables. Le matelas Tediber offre un confort ferme et accueillant. Un matelas sain et respirant qui régule la température corporelle. Vous avez ni trop chaud en été et ni trop
froid en hiver. Un matelas avec une bonne indépendance de couchage pour dormir sereinement, sans réveil nocturne.

B. Le style de déco

La chambre est un espace intimiste qui doit offrir un véritable cocon de bien-être et de douceur. Pour cela, vous devez miser sur une déco épurée comme le style minimaliste ou le style scandinave qui invite au repos et à la détente. Inutile de s’encombrer avec un tas d’objets ou de meubles. En privilégiant une déco raffinée et sobre, vous obtenez une chambre aérée, ordonnée et pratique. Vous ne disposez que de l’essentiel ! Ainsi votre esprit est aéré et vous pouvez circulez librement. La déco cocooning offre aussi une ambiance chaleureuse et relaxante. Enfin la déco nature et zen offre une ambiance apaisante . Pour cela, misez sur des matières naturelles comme le bois, la laine, le coton, le lin, le jute, le rotin, l'osier ou le satin. Le tout est de trouver un équilibre et une harmonie entre les éléments de la chambre pour un environnement doux et relaxant.

C. Le choix des couleurs

Le choix des couleurs a également une importance dans la chambre, car les couleurs peuvent influencer nos humeurs et nos émotions. Les tons claires comme le beige, le gris clair, le blanc et les couleurs pastel sont à privilégier. Des coloris doux qui invitent au repos et au calme. Le vert et le bleu sont aussi recommandés dans une déco zen. Le vert évoque la nature et le bleu l’évasion. Éviter les couleurs chaudes comme le rouge, le orange qui sont trop vivifiantes et dynamiques. Les couleurs fushia, les fluos et les couleurs criardes sont aussi à proscrire car elles favorisent l'énergie et l'excitation.

V. Quelles méthodes de relaxation et de gestion du stress favorisent un sommeil réparateur et combattent l'insomnie ?

Pour favoriser un sommeil réparateur et éviter les insomnies, vous pouvez utilisez des méthodes naturelles comme par exemple :

  • Se créer une routine du coucher
  • Favoriser une bonne hygiène de sommeil avec un linge de lit doux, hypoallergénique et anti acarien
  • Faire de l’exercice pour la gestion du stress avant le coucher comme les exercices de respiration
  • Boire une tisane à base de camomille, tilleul, verveine ou valériane
  • Manger léger le soir
  • Si les insomnies persistent, vous devez consulter un spécialiste des troubles du sommeil

Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut grandement contribuer à prévenir l'insomnie et à garantir des heures de sommeil réparatrices.

Voici quelques conseils et remèdes naturels pour favoriser un sommeil de qualité.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne.

Créez un environnement propice au sommeil et assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme et fraîche. Utilisez un matelas, une couette et des oreillers confortables. Évitez les sources de bruit, de lumière et de température qui peuvent perturber votre sommeil.

Évitez les écrans électroniques avant le coucher. En effet, la lumière bleue émise par les écrans de télévision, d'ordinateur, de smartphone et de tablette peut perturber la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.

L'exercice physique peut aussi améliorer la qualité du sommeil. Cependant, évitez de faire de l'exercice intense juste avant de vous coucher, car cela peut être stimulant.

Apprenez à gérer le stress et l'anxiété. Le stress chronique et l’irritabilité peuvent provoquer l'insomnie. Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga, pour aider à réduire le stress.

Évitez les repas lourds et la caféine le soir avant le coucher. Optez plutôt pour des infusions et des tisanes qui aident à se relaxer. Limitez la consommation d'alcool et de tabac qui peuvent perturber le sommeil.

Établissez une routine de relaxation avant le coucher comme la lecture d'un livre, une douche chaude ou des exercices de respiration.

Évitez de faire des siestes prolongées : Les siestes en journée peuvent perturber votre rythme de sommeil nocturne. Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à environ 20-30 minutes.

Si l'insomnie persiste malgré vos efforts pour améliorer votre sommeil, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil. Il pourrait y avoir des causes sous-jacentes, telles que des troubles médicaux ou des problèmes psychologiques, qui nécessitent une évaluation et un traitement appropriés.

En adoptant ces bonnes habitudes de sommeil et en créant un environnement propice au repos, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et prévenir l'insomnie.

VI. Insomnie et alimentation : comment certains aliments peuvent influencer le sommeil ?

Certains aliments peuvent avoir un impact direct sur la qualité de votre sommeil, que ce soit en vous aidant à mieux dormir ou en perturbant votre sommeil. Voici comment votre alimentation peut influencer votre sommeil.

A. Aliments qui favorisent un bon sommeil

Le tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé que l'on trouve dans certains aliments, notamment la dinde, le poulet, le lait, les noix et les graines. Il est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la détente et le sommeil.

Les glucides complexes : Les aliments riches en glucides complexes comme les céréales complètes, les pommes de terre et le riz brun peuvent aider à stimuler la production de sérotonine, favorisant ainsi la relaxation et le sommeil.

Le magnésium : Les aliments riches en magnésium, tels que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les poissons, peuvent aider à détendre les muscles et favoriser un sommeil plus profond.

Les aliments contenant de la mélatonine naturelle : certains fruits, comme les cerises, les framboises et les tomates, contiennent de petites quantités de mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil.

B. Aliments qui perturbent le sommeil :

La caféine : Les boissons et les aliments riches en caféine, comme le café, le thé, les sodas et le chocolat, sont des stimulants qui peuvent perturber le sommeil, en particulier s'ils sont consommés le soir.

Aliments épicés : Les repas épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac et des troubles digestifs, ce qui peut rendre difficile l'endormissement et perturber le sommeil.

Alcool : Bien que l'alcool puisse initialement avoir un effet sédatif, il perturbe le sommeil en provoquant des réveils fréquents pendant la nuit et en réduisant la qualité du sommeil paradoxal.

Aliments gras et lourds : Les repas riches en graisses peuvent être difficiles à digérer, ce qui peut causer de l'inconfort et perturber le sommeil.

Enfin, certains médicaments ou traitements lourds nuisent aussi à la qualité du sommeil. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou thérapeute pour trouver des solutions efficaces.

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Écrit le 11/04/2024

L'auteur : Julien SYLVAIN

Avec plus de 13 ans d'expérience dans la literie et le textile, Julien a aiguisé sa connaissance des matériaux et des produits. Il n'a pas son pareil pour déjouer le vrai du faux dans les arguments marketing.

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